Ser trabajador a turnos requiere una preocupación especial por la alimentación

Los ritmos biológicos o ritmos circadianos son unos ciclos que nos permiten regular nuestras actividades de la vida diaria: el ciclo de vigilia-sueño, la exposición a la luz y oscuridad, los horarios de comida y periodos de ayuno… Tenemos una serie de relojes biológicos endógenos (uno central en el núcleo supraquiasmático en el cerebro, y los demás periféricos) que se coordinan entre sí y son los encargados de regular nuestras funciones vitales, además de tener un papel fundamental en nuestra salud. (1)

Actualmente el ser humano se ha adaptado fisiológicamente a ser activo durante el día o durante la exposición de luz y descansar durante el horario nocturno, pero no es posible para todo el mundo llevar esa rutina. La situación laboral propicia que algunos trabajadores tengan que adaptarse a funcionar exactamente al revés, trabajar de noche y descansar de día, o en otros casos todavía más complejos, a trabajar a turnos muy variables que no permiten fijar una rutina.

La alteración de los ritmos biológicos naturales se traduce en un mayor riesgo de desregulación metabólica y de perjuicios para la salud de este grupo de población. Por un lado, debido a las consecuencias de la «cronodisrupción», y, por otro lado, según algunas investigaciones, a la tendencia de estos trabajadores a llevar una dieta menos saludable y una menor práctica de ejercicio físico. 

Actualmente en España, en torno a un 16% de la población activa es trabajador a turnos o de noche, sobre todo proveniente de trabajos temporales (casi en el 50% de los casos). Además, en muchas situaciones las rotaciones son continuas y no permiten el suficiente descanso entre turnos.

Cambios en el patrón alimentario de los trabajadores a turnos

Partiendo de la base de que los trabajadores a turnos no pueden establecer un horario de comidas y que cada breve periodo de tiempo tienen que modificar su rutina: hora de las comidas, lugar, tipo (táper, en casa) …, tienen un patrón alimentario mucho más variable y difícil de ajustar. Igualmente cabe destacar que el sentido social de la alimentación se pierde en muchos casos ya que tienen menos posibilidad de reunirse a comer con su familia, amigos…

Investigaciones recientes concluyen que en general los trabajadores a turnos tienden a tomar decisiones alimentarias más desfavorables. Suelen picotear más entre horas y optar por productos ultraprocesados de peor calidad nutricional, pero de más rápido acceso. Los resultados asoman un consumo de azúcares añadidos diarios mayor que la población con horarios fijos diurnos. (2) A su misma vez, tienden a desplazar ingestas de alimentos vegetales como frutas, verduras y hortalizas… cuyo consumo suele estar reducido. (2,3,4) Otros estudios desarrollados en trabajadores a turnos en el ámbito sanitario relatan una mayor cantidad de antojos, necesidad de cafeína y mala planificación de las comidas, sobre todo en aquellos que todavía llevan poco tiempo en ese trabajo y no han podido adaptarse. (5)  A altas horas de la madrugada, por ejemplo, si no llevan una buena planificación de sus alimentos, solo podrán acceder a máquinas de vending que en general proporcionan productos muy calóricos, ricos en azúcares añadidos, grasas y harinas refinadas y sal o bebidas refrescantes azucaradas. Por el momento, los resultados son muy inconsistentes y variables, y se necesitan más estudios al respecto.

Lo que sí demuestran varias investigaciones es como si se proporcionasen refrigerios saludables y acceso continuo a agua, o se concienciase de la importancia de una mayor planificación en la alimentación, se mejorarían algunos de los parámetros que se ven perjudicados en el trabajador a turnos. La fatiga y el cansancio podría reducirse, se mejoraría la calidad del sueño y el estado cognitivo, la irritabilidad y ansiedad podría controlarse, y aumentar la concentración en el trabajo. (6) En su conjunto, podría mejorarse el bienestar del trabajador y a su vez, su productividad laboral.

Trabajadores a turnos y su relación con la obesidad

Numerosos estudios han encontrado que los trabajadores de turnos a menudo tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y valores de IMC (Índice de Masa Corporal) más elevados. (7,8) Este sobrepeso viene asociado con una mayor resistencia a la insulina y menor tolerancia a la glucosa, además de un mayor riesgo cardiometabólico. Aun así, no todos los estudios arrojan los mismos resultados ni por supuesto será el factor de mayor peso a la hora de determinar la salud de una persona. (8,9)

En general, la evidencia científica ha encontrado relación entre un mayor riesgo de Síndrome Metabólico en trabajadores de turnos que en trabajadores diurnos con un horario fijo, lo cual englobaría: exceso de grasa corporal, intolerancia a la glucosa, marcadores lipídicos alterados, hipertensión arterial… Un metaanálisis encontró un riesgo aumentado de un 57% de padecer Síndrome Metabólico en trabajadores de noche y de turnos. (10) En cierta medida conocemos que se debe a la cronodisrupción, pero, por otro lado, también a factores modificables en los que debería hacerse una mayor incidencia: los malos hábitos dietéticos, el sedentarismo, la falta de actividad física.

Pese a los resultados expuestos, es lógico pensar que si un trabajador a turnos o de noche se alimenta de manera saludable, escoge alimentos de calidad y no se excede calóricamente en su dieta, y practica ejercicio físico, reduce enormemente lel riesgo de sobrepeso y por supuesto, de patologías asociadas. Igualmente un trabajador diurno que lleve una alimentación inadecuada, sea sedentario… puede tener aumentado el riesgo de cualquier patología mencionada y muy por encima de un trabajador nocturno.

En este caso, estamos centrándonos en los riesgos asociados a un determinado factor, los horarios de trabajo y sueño, pero es importante reincidir en que no es el único, ni es el más importante, y puede contrarrestarse con buenos hábitos.

Trabajadores a turnos y su relación con Diabetes tipo II

Son numerosos los estudios que relacionan trabajar a turnos con una menor sensibilidad a la insulina y una mayor intolerancia a la glucosa. Un último estudio desarrollado por investigadores australianos comprobó como en tan solo 4 días trabajando a turnos pueden verse reflejados estos efectos, siendo mayor en consecuencia, el perjuicio a largo plazo. (11)

Se barajan varios factores que promuevan la resistencia a la insulina en esta población entre los que destacarían: la disminución de la producción de melatonina, alteración de los relojes biológicos y de los genes reloj o genes clock (mecanismos epigenéticos), la afección del sueño, alteración del reloj endógeno del músculo esquelético y por tanto de la sensibilidad muscular a la insulina… (12,13,14) Probablemente se deba a un conjunto de circunstancias y no a ninguna que actúe independiente, pero de una forma u otra, la evidencia de que propicia una mayor resistencia a la insulina es cada vez más clara.

Trabajadores a turnos y patología cardiovascular

El mayor riesgo de determinadas patologías cardiovasculares como hipertensión arterial, enfermedad coronaria, dislipemias… queda constatado en la bibliografía científica.

Ya desde la década de los 90 se conoce como la redistribución de los alimentos en horarios muy cambiantes, saltarse algunas comidas, picotear a deshora… puede relacionarse con alteraciones de parámetro lipídicos como un aumento del colesterol total y de colesterol LDL, un mayor cociente LDL/HDL y mayor valor de triglicéridos en sangre. (15)

La desalineación circadiana es un mecanismo subyacente que determina porqué trabajar a turnos es un factor de riesgo cardiovascular. Se han encontrado aumentados algunos parámetros proinflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad coronaria y reducidos otros considerados antiinflamatorios. (7) También se ha encontrado la presión arterial más elevada en general en estos grupos de población (16,17,18). Estudios sugieren que la hipertensión arterial puede ser más debida a una mayor carga ponderal y déficit de sueño consecuente de la alteración horaria que a otros factores. (18)

Otras patologías como algunos tipos de cánceres como el de mama o de colon también parecen tener una mayor incidencia en los trabajadores de turnos, aunque en este caso los resultados son aún más inconsistentes y escasos. (19,20). Incluso estudios recientes sugieren la posibilidad de que aumente el riesgo de demencia y deterioro cognitivo temprano, aunque apenas hay investigaciones que lo respalden por el momento. (21)

La educación nutricional en los trabajadores a turnos y de horario nocturno es fundamental para concienciarles de la especial necesidad de una buena planificación de las comidas e informarles de las pautas alimentarias a seguir. Por supuesto, acompañado de la práctica de ejercicio físico tanto de fuerza como aeróbico (sobre todo cuando el trabajo es sedentario) que contribuirá a revertir los perjuicios de la desregulación horaria.

Los riesgos aumentados de determinadas patologías pueden reducirse notoriamente si se promueve una alimentación exenta o baja en productos ultraprocesados de mala calidad nutricional como productos de la máquina de vending, snacks azucarados y con grasas refinadas, refrescos… A cambio de tentempiés basados en: fruta entera, frutos secos, semillas, cereales integrales, lácteos sin azucarar… más ricos nutricionalmente y además mucho más saciantes. Igualmente es imprescindible la disponibilidad de agua a todas horas, y si requieren de cafeína, tomarla en forma de café y moderadamente (hasta unas 3 tazas al día) en vez de en refrescos, evitar el consumo de alcohol y recurrir a bebidas saludables de otros tipos si se desease como: agua con gas y limón, batidos de frutas, bebidas vegetales sin azucarar o leche…

Respecto a las comidas debe procurarse mantener el horario más regular posible, pero sobre todo, preocuparse por la calidad de los alimentos que van a consumirse: alta en verduras y hortalizas, legumbres varias veces a la semana, pescado azul, cereales integrales (pan integral, arroz y pasta integral…), huevo… que permita alcanzar los requerimientos nutricionales y energéticos a la misma vez que mantenerse saciado.

Para ello, conocer alternativas saludables de más rápida preparación sería de interés, sobre todo en este grupo de población que a veces dispone de menos tiempo. Alternativas como  los procesados saludables que agilizan el tiempo de preparación de las comidas son buena opción: las verduras congeladas, conservas de verdura, legumbre en conserva, pescado congelado o en lata al natural o en aceite de oliva virgen… Puede recurrirse a ellos asiduamente alternando con los alimentos frescos, que siempre serán la prioridad. Y por supuesto, evitar escoger  opciones rápidas precocinadas ricas en grasas refinadas, sal y azúcares, que además tienen un carente aporte nutricional. El consumo abusivo de productos de mala calidad nutricional puede proporcionar un mayor malestar, sensación de cansancio… que perjudique en la salud y en el ámbito laboral.

El apoyo para estas mejoras debe comenzarse desde la implicación de los propios centros de trabajo: proporcionando la información necesaria mediante talleres y charlas, infografías…; mediante la incorporación de Dietistas-Nutricionistas; interviniendo en las cafeterías y revisando los menús disponibles o barajando nuevas alternativas más saludables, mejorando la calidad de los productos de las máquinas de vending o tentempiés disponibles…

Referencias bibliográficas

1. Johnston JD, Ordovas JM, Scheer FA, Turek FW. Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Adv Nutr 2016, 7(2):399-406. DOI: 10.3945/an.115.010777
2. Wirth MD, Burch J, Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Vena JE, Hebert JR. Dietary inflammatory index scores differ by shift work status: NHANES 2005 to 2010. J Occup Environ Med 2014, 56(2):145-148. DOI: 10.1097/JOM.0000000000000088
3. Knutson A, Andersson H, Berglund U: Serum lipoproteins in day and shift workers: a prospective study. Br J Ind Med 1990, 47(2):132-134.
4. Lasfargues G, Vol S, Caces E, Le Clesiau H, Lecomte P, Tichet J: Relations among night work, dietary habits, biological measure, and health status. Int J Behav Med 1996, 3(2):123-134.
5. Gifkins J, Johnston A, Loudoun R. The impact of shift work on eating patterns and self-care strategies utilised by experienced and inexperienced nurses. Chronobiol Int. 2018; 35(6):811-820. DOI: 10.1080/07420528.2018.1466790
6. Ferri GM, Cavone D, Intranuovo G, Macinagrossa L. Healthy Diet And Reduction Of Chronic Disease Risks Of Night Shift Workers- a review.  Curr Med Chem. 2018; 75:A481-A482. DOI: 10.2174/0929867324666170720160632.
7. Hulsegge G, Picavet HSJ, van der Beek AJ, Verschuren WMM, Twisk JW, Proper KI. Shift work, chronotype and the risk of cardiometabolic risk factors. Eur J Public Health. 2018; cky092 DOI: 10.1093/eurpub/cky092.
8. Proper KI, van de Langenberg D, Rodenburg W, et al. The relationship between shift work and metabolic risk factors: a systematic review of longitudinal studies. Am J Prev Med 2016;50:e147–57. DOI: 10.1016/j.amepre.2015.11.013
9. Bekkers MB, Koppes LL, Rodenburg W, van Steeg H, Proper KI. Relationship of night and shift work with weight change and lifestyle behaviors.J Occup Environ Med. 2015;57(4):e37-44. DOI: 10.1097/JOM.0000000000000426.
10. Wang F, Zhang L, Zhang Y, Zhang B, He Y, Xie S, Li M, Miao X, Chan EY, Tang JL et al: Meta-analysis on night shift work and risk of metabolic syndrome. Obes Rev 2014, 15(9):709-720. DOI: 10.1111/obr.12194
11. Bescos R, Boden MJ, Jackson ML, Trewin AJ, Marin EC, Levinger I et al. Four days of simulated shift work reduces insulin sensitivity in humans. Acta Physiol (Oxf). 2018;223(2):e13039. DOI: 10.1111/apha.13039
12. Leong I. Shift work causes insulin resistance. Nat Rev Endocrinol. 2018 ;14(9):503. DOI: 10.1038/s41574-018-0074-5
13. Wefers J, van Moorsel D, Hansen J, Conell NJ, Havekes  B, Hoeks J et al. Circadian misalignment induces fatty acid metabolism gene profiles and compromises insulin sensitivity in human skeletal muscle. PNAS, 2018; 115 (30) 7789-7794. DOI: 10.1073/pnas.1722295115
14. Gan Y, Yang C, Tong X, Sun H, Cong Y, Yin X. Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occup Environ Med. 2015;72(1):72-8. DOI: 10.1136/oemed-2014-102150. DOI: 10.1136/oemed-2014-102150
15. Lennernas M, Akerstedt T, Hambraeus L: Nocturnal eating and serum cholesterol of three-shift workers. Scand J Work Environ Health 1994, 20(6):401-406.
16. Itani O, Kaneita Y, Tokiya M, Jike M, Murata A, Nakagome S et al. Short sleep duration, shift work, and actual days taken off work are predictive life-style risk factors for new-onset metabolic syndrome: a seven-year cohort study of 40,000 male workers. Sleep Med. 2017; 39:87-94. DOI: 10.1016/j.sleep.2017.07.027
17. Guo Y, Liu Y, Huang X, et al. The Effects of Shift Work on Sleeping Quality, Hypertension and Diabetes in Retired Workers. Behrens T, ed. PLoS ONE. 2013;8(8):e71107. DOI:10.1371/journal.pone.0071107.
18. Ohlander J, Keskin MC, Stork J, Radon K. Shift work and hypertension: Prevalence and analysis of disease pathways in a German car manufacturing company. Am J Ind Med. 2015 ;58(5):549-60. DOI: 10.1002/ajim.22437. 
19. Papantoniou K, Devore EE, Massa J, Strohmaier S, Vetter C, Yang L et al. Rotating Night Shift work and Colorectal Cancer Risk in the Nurses’ Health Studies. Int J Cancer. 2018; 103(7); 602-606. DOI: 10.1002/ijc.316
20. Benabu JC, Stoll F, Gonzalez M, Mathelin C. Night work, shift work: Breast cancer risk factor? Gynecol Obstet Fertil. 2015;43(12):791-9. DOI: 10.1016/j.gyobfe.2015.10.004
21. Bokenberger K, Sjölander A, Dahl Aslan AK, Karlsson IK, Åkerstedt T, Pedersen NL. Shift work and risk of incident dementia: a study of two population-based cohorts. Eur J Epidemiol. 2018 ;307(33):1-11. DOI: 10.1007/s10654-018-0430-8.