Por qué las personas veganas y vegetarianas deben suplementarse con vitamina B12 siempre

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La vitamina B12 es una vitamina que ha sido altamente cuestionada en la dieta vegana ante las controversias que han surgido las últimas décadas sobre: si es necesario que se suplemente todo el mundo que sea al menos vegetariano, si solamente los veganos o vegetarianos estrictos, si puede cubrirse mediante algunos alimentos vegetales enriquecidos, algas o similares… Desde la SEDCA tanto en las consultas de nutrición como en los talleres que hemos impartido sobre dieta vegana nos hemos encontrado a menudo personas que no se suplementan con vitamina B12 porque consumen lácteos y/o huevos, considerando que pueden cubrir la ingesta necesaria de esa forma; u otras que consumen algas o suplementos derivados considerando de nuevo que es suficiente para tomar sus requerimientos; así como personas que consumen enriquecidos en B12 a cambio de no suplementarse. Igualmente hemos detectado miedos sobre la suplementación pensando que al tomar algún tipo de “pastilla o similar” ya la dieta vegana no era realmente adecuada o saludable, o que podría acarrear algún perjuicio a largo plazo.

Por estas razones, consideramos fundamental aclarar las principales cuestiones relacionadas con la vitamina B12, y la importancia de llevar una adecuada pauta de suplementación para evitar riesgos a largo plazo. El objetivo es ayudar tanto a personas que lleven este tipo de alimentación como a profesionales de la salud que tengan directa o indirectamente contacto con población vegetariana y deban conocer la información mínima necesaria para dar un consejo nutricional adecuado.

Vitamina B12 e importancia en la salud

La vitamina B12 es una vitamina del grupo B con importantes funciones tanto a nivel cardiovascular, como en multitud de reacciones bioquímicas destacando las relacionadas con el metabolismo de algunos aminoácidos, o en la síntesis de bases purinas y pirimidinas (base del ADN y ARN), en la síntesis y regeneración de tejidos, en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos, y en la síntesis de mielina, abarcando funciones importantes en el sistema nervioso central (SNC).

Por todas estas razones la deficiencia de vitamina B12 puede generar daños graves para la salud, especialmente a largo plazo cuando se terminan nuestras reservas. Es cierto que en población omnívora es prácticamente imposible tener deficiencia en población sana, consumidora de alimentos animales habitualmente, que es donde vamos a encontrarla. Las principales causas de su deficiencia de hecho es ser vegetariano sin llevar una adecuada pauta de suplementación, o alteraciones gástricas e intestinales que produzcan malabsorción, alcoholismo crónico o algunos errores congénitos en la síntesis o metabolismo de esta vitamina y sus derivados.

Respecto a las consecuencias principales que puede generar un déficit de esta vitamina, destacan dos que además son las más probables:  la anemia megaloblástica y la neuropatía.

La anemia megaloblástica es un tipo de anemia puede deberse a deficiencia de vitamina B12, de ácido fólico o de ambas conjuntamente, razón por la cual adecuados niveles de vitamina B9 o folato puede enmascarar la deficiencia de B12 ya que en las analíticas no van a saltar las alarmas de los parámetros de diagnóstico de esta anemia.

Por su parte, la neuropatía suele ser el principal y primer síntoma que aparece ante la deficiencia. Esto se debe a que como ya se ha mencionado, la B12 tiene un papel clave en la síntesis de mielina. Su carencia provocaría una continua desmielinización caracterizada con parestesia en pies y manos, pérdida de la sensación propioceptiva normal, ataxia espástica y pérdida del equilibrio o sentido postural.

Todo esto deriva en que los pacientes acuden a consulta indicando que sienten hormigueos en manos y pies, que se les duermen las extremidades o sienten entumecimiento. Además, suelen indicar confusión mental, peor memoria o que se concentran peor, y se sienten con la energía más baja.

Además, se considera que la deficiencia de B12 aumenta el riesgo de patología cardiovascular, específicamente de aterosclerosis, por los niveles aumentados de homocisteína que no puede biotransformarse sin tener a la B12 como cofactor.

Vitamina B12 ¿Dónde se encuentra realmente?

Pues la vitamina B12 para la sorpresa de la mayoría, aunque se encuentre en alimentos de origen animal casi en exclusiva, su verdadero origen es bacteriano, es decir, es sintetizada por microorganismos. A los animales llega tanto por el pasto en el que la ingieren de las tierras, como principalmente en la mayoría de los casos, a partir de suplementos en sus piensos. De hecho, el 90% de los suplementos de B12 producidos a nivel mundial se destinan a suplementar al ganado. Es decir, que podríamos afirmar que la mayoría de la población toma B12 suplementada, pero las que no son vegetarianas, se saltan el intermediario animal.

Las principales fuentes de vitamina B12 son animales, especialmente carnes seguido de pescados, y en menor medida lácteos y huevos. Destaca su presencia en sesos e hígado, carne, marisco (ostras, cangrejo), pescado (salmón, sardinas), huevos (más en yema), queso y, en menor proporción, en otros lácteos como leche y yogur. Aunque es importante destacar que sufre pérdidas notables con el calor, proporcional a la intensidad y tiempo de cocción.

Las ingestas recomendadas de vitamina B12 en población adulta sana, determinadas por las Tablas de Ingestas Recomendadas de la Universidad Complutense de Madrid, son: 2 µg/día. La pauta de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) determina que lo óptimo sería consumir el doble, es decir, 4 µg/día, subiendo a 4,5-5 µg/día en embarazo y lactancia materna.

Por tanto, cualquier persona que no consuma alimentos animales, necesita suplementarse sí o sí con esta vitamina. Y la duda venía de que hacer con los que sí tomaban lácteos o huevos, y si podían cubrir sus necesidades con solo estos alimentos.

Pues bien, ¿cuánto lácteo o huevo hay que tomar para cubrir las recomendaciones de UCM o de EFSA?

Es decir, son cantidades difícilmente alcanzables por la alimentación normal, y de hecho, no recomendables porque desplazarían el consumo de otros muchos alimentos para alcanzar la vitamina B12. Por tanto, la conclusión es que las personas vegetarianas deben suplementarse siempre también.

¿Y la B12 de algas o productos enriquecidos?

Es habitual la duda sobre si este tipo de productos pueden ahorrar el consumo de suplementos, y la respuesta rápida es que no.  Hay que suplementarse igualmente.

Habitualmente se citan como fuentes de vitamina B12 algunos alimentos de origen vegetal como la levadura de cerveza, y, sobre todo, las algas y la espirulina. Estos alimentos no contienen vitamina B12 aprovechable por el ser humano, sino que contienen análogos de vitamina B12 denominados corrinoides, útiles para el desarrollo bacteriano, pero no para nuestro metabolismo como humanos. Es decir, las bacterias los sintetizan y emplean, pero nosotros no tenemos esa capacidad por lo que no nos sirve.

Solamente se ha encontrado vitamina B12 activa en pequeñas cantidades en algunas algas como el alga nori y el alga chlorella, pero no son consideradas reales fuentes de vitamina B12 y es una cantidad claramente insuficiente.

Por tanto, no son fuentes de vitamina B12, pero sí pueden falsear una analítica sanguínea para medir los niveles séricos de esta vitamina, ya que se contabiliza como tal. Es decir, no es B12 útil, pero la analítica va a confundirla mostrando niveles adecuados que no son reales.

Por otro lado, encontramos los enriquecidos en B12 como bebida de soja o yogur de soja enriquecido, levadura nutricional con B12, o similares. En este caso la vitamina                B12 contenida sí es útil y activa, pero en su mayoría insuficiente a no ser que nos alimentemos prácticamente a base de este tipo de productos y llevemos cuentas muy estrictas, casi imposibles de manejar. Por esta razón, aunque aporten B12, no es suficiente, ni una forma fiable de cubrir toda la B12 necesaria.

Suplementación con vitamina B12¿Cómo se valora en analítica?

La suplementación es fundamental también porque su diagnóstico actualmente es inadecuado en la sanidad y la mayoría de profesionales no saben cómo debe diagnosticarse, o no cuentan con las herramientas para ello porque son parámetros no habituales, caros y no siempre disponibles en la laboratorio.

La medición más habitual que es la vitamina B12 sérica o en sangre, ha demostrado no ser útil en todos los casos. Sobre todo en población vegana es menos útil porque no distingue los análogos habitualmente consumidos de la B12 activa. Además, el 25% de la población con déficit de B2 no presenta niveles bajos de B12 en sangre, y tampoco anemia megaloblástica, complicando en gran medida su correcta valoración con estos datos.

Otros valores utilizados son los siguientes:

  • Transcobalamina 2 (TC2): o transportadora de B12 en sangre. De nuevo, cuando no hay B12 apenas se llena, pero salen niveles adecuados, aunque no va cargada. No es útil.
  • Homocisteína: puede aumentar cuando B12 baja porque se acumula ya que la B12 es cofactor de la enzima que la transforma en metionina. Útil, pero limitada en muchas circunstancias que alteran los niveles de homocisteína por otras muchas causas.
  • Valores empleados para la anemia megaloblástica como: hemoglobina baja y Volumen Corpuscular Medio (VCM) alto.

El valor más óptimo, pero más difícil de conseguir si no se pide y abona cada uno mismo, es: el ácido metiLmalónico. Este componente, importante para el metabolismo, se transforma a succinil-CoA utilizando a la B12 de cofactor. Por tanto, a falta de B12, se acumula y aumentan sus niveles séricos. Por tanto, es el parámetro más útil para evaluar deficiencia de B12 cuando se encuentra por encima de los límites en población vegana. Aunque de nuevo debemos tener en cuenta que en personas con patología renal puede verse alterado, no siendo el más adecuado en este caso.

Es importante tener en cuenta que a veces el déficit tarda más de 2 años en manifestarse por los depósitos hepáticos o pequeño almacén de esta vitamina, e incluso puede que quede enmascarado por niveles adecuados de folatos, pero puede estar presente. Un adecuado diagnóstico es primordial para detectar su carencia antes de que produzca daños irreversibles a nivel neurológico.

Entonces suplementamos, pero ¿cómo lo hacemos?

Tenemos distintas opciones de suplementos que van desde distintos componentes, hasta diferentes dosis y frecuencia de tomas.

Lo primero, decir que existen dos tipos que son los más útiles y aprovechables por el organismo: cianocobalamina y metilcobalamina. De ambos, es la cianocobalamina el más común, la forma más estable y la más estudiada, por lo que es la más recomendable. Además, es la más fácil de encontrar y más económica. De todas formas, ambas son seguras e inocuas a la dosis especificada.

La siguiente elección es si tomar una dosis menor a diario, o una megadosis semanal, o una dosis intermedia 2-3 días a la semana. La opción más cómoda y rápida, además de igual de segura y útil que las demás, es la megadosis semanal. A dosis tan altas, es tan eficaz como una inyección de vitamina B12, pero más fácil de consumir.

Por tanto, la recomendación sería megadosis semanal de cianocobalamina en cantidad de 2000microgramos. Aunque es importante individualizar en cada caso con el Dietista-Nutricionista que te asesore específicamente. La marca comercial ya es menos importante, siendo lo único recomendable optar por la más económica.

En conclusión, la vitamina B12 debe ser suplementada en cualquier persona vegetariana, ya que es prácticamente imposible cubrirla mediante dieta, además de que el infradiagnóstico de su deficiencia es muy común, o en muchos casos ni siquiera se valoran parámetros adecuados. Para individualizar la pauta es recomendable acudir a un Dietista-Nutricionista experto en dieta vegana.

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Autora: Andrea Calderón, dietista-Nutricionista. Coordinadora del curso Dieta vegana, de la teoría a la mesa, y secretaria científica de la SEDCA. Profesora de nutrición de la Universidad Europea de Madrid.

Bibliografía principal

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  • Moreiras, O., Carbajal, A., Cabrera, L., y Cuadrado, C. (2018). Tablas de composición de alimentos. Madrid: Ediciones Pirámide. (19ª ed. Ampliada y revisada).

Análogos de vitamina B12 en algas:

  • Watanabe, F., Tanaska, S., Kittaka-katsura, H., Ebara, S., & Miyamoto, E. (2002) Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo);48(5):325-31. DOI: 10.1021 / jf0101556.

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