Componentes básicos de la dieta mediterránea que parecen estar en el olvido. Sin embargo, el consumo diario de frutos secos como las almendras, avellanas o nueces se relaciona con una mejor condición nutricional. Recientes macroestudios demuestran que ayudan en la prevención y tratamiento de la obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares.
Tres nuevos estudios sobre los beneficios del consumo de frutos secos, han sido recientemente presentados en la reunión de Biología Experimental celebrada en Boston en el mes de Abril.
Así lo indica el International Tree Nut Council en su nota de prensa. Se trata de un consorcio que engloba a las asociaciones y organizaciones que representan a los nueve frutos secos que crecen en los árboles (almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, nueces de pecán, piñones, pistachos y nueces) en más de 40 países productores.
Frutos Secos y Síndrome Metabólico
En primer lugar, el Adventist Health Study 2, realizado por la Escuela de Salud Pública de Loma Linda, ha examinado el efecto de la ingesta de frutos secos sobre el riesgo de síndrome metabólico (SM) en población estadounidense. Encontraron que había personas que los consumían a diario y otras que nunca tomaban frutos secos. Investigadores de la Universidad de Loma Linda estudiaron 803 adultos mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria. «Nuestros resultados muestran que una porción (aproximadamente 28 g) de frutos secos a la semana se asocia significativamente con un 7% menos de síndrome metabólico», afirmó la investigadora principal, Karen Jaceldo-Sieg.
Según comentan los autores, pues la publicación aún está disponible, estos efectos beneficiosos parecen ocurrir con independencia de otros cambios de alimentación o del estilo de vida, simplemente asociados al consumo de frutos secos.
También en la prevención de la diabetes
En 2011, investigadores de la Universidad de Toronto y el Hospital de St. Michael en Toronto, Canadá, ya publicaron el mayor estudio hasta la fecha sobre las nueces y diabetes (1) en el que muestran que aproximadamente dos onzas (50-60 gr) de frutos secos al día, usados como sustituto de alimentos ricos en carbohidratos, pueden mejorar el control de la glucemia y de los lípidos en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Recientemente se ha publicado un macroestudio (2) con casi 80.000 mujeres entre 35-52 años y algo más de 58.000 entre 52-77 años, todas de EE.UU. y las conclusiones confirman que el alto consumo de frutos secos se asocia significativamente con menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Mejoran la calidad de la dieta y reducen el riesgo cardivoascular
Otro de los estudios presentados, aún por publicar, se ha llevado a cabo con los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de los Estados Unidos (NHANES), realizada entre 2005 y 2010 que englobó a 14.386 adultos. La información de la alimentación se obtuvo a partir de encuestas de tipo recordatorio de 24 horas y se categorizó como consumidor de frutos secos a aquellas personas que tomaban más de 7gr al día (1/4 de onza).
En general, los consumidores de frutos secos tenían una mayor ingesta diaria de calorías (2.468 vs 2.127) pero también era mayor la ingesta de nutrientes de interés para la salud como la fibra (21 vs 16 gr), potasio (3,028 vs 2,691 mg) magnesio (408 vs 292 mg). También consumían más ácidos grasos monoinsaturados (36 vs 29 gr) y poliinsaturados (21 vs 17 gr), pero menor ingesta de azúcares añadidos (15 vs 18 gr), grasas saturadas (25 vs 27 gr) y sodio (3,197 vs 3570 mg) que los no consumidores. Es decir, en general, parecen tener una mejor calidad de la dieta.
En cuanto a su condición nutricional, los consumidores de frutos secos tenían menor peso en promedio (80 vs 82 kg), menor IMC (28 vs 29) y menor circunferencia de la cintura (96 vs 98 cm) que los no consumidores. Según esto podrían ser menos propensos a padecer enfermedades cardiovasculares y esto se confirma al analizar la presión arterial sistólica que resulta menor entre los consumidores de frutos secos (120 vs 122 mmHg) y al analizar el colesterol HDL (el bueno) que resultó mayor (55 vs 53 mg/dl).
En opinión de la autora principal del estudio, Carol O’Neil, profesora de la Universidad Estatal de Louisiana, debería fomentarse el consumo de frutos secos como parte de la dieta de los grupos poblacionales en riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.
Cabe destacar otro reciente trabajo de investigadores españoles englobados en el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) en el que han demostrado que el consumo de este tipo de frutos secos está inversamente asociado con la prevalencia de obesidad general, obesidad abdominal síndrome metabólico y diabetes en sujetos diagnosticados médicamente como de alto riesgo cardiovascular (3).
En conclusión, los frutos secos son los grandes olvidados de la dieta mediterránea y sin embargo, son una forma sencilla de mejorar nuestra alimentación. Suponen un “picoteo sano” y, como ha quedado demostrado, ayuda a controlar enfermedades metabólicas o incluso a prevenir su aparición. Los expertos creen que sería conveniente realizar campañas de concienciación que animen a la gente a tomar un puñado de frutos secos todos los días.
¿Cuánto debo consumir? La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3-7 raciones por semana teniendo en cuenta que cada ración se considera de 20-30 gr. Para ello propone que se incluyan en el desayuno, añadiéndolos a los cereales, o en las comidas como complemento de pastas y ensaladas (4).
Es preferible consumir nueces, almendras y avellanas restringiendo un poco más los cacahuetes y los pistachos, por tener un contenido algo más elevado en ácidos grasos saturados. Y, sobre todo, debe evitar el consumo excesivo de panchitos que son cacahuetes fritos y por tanto son más calóricos.
Fuente: www.NutHealth.org Press Room.
Referencias:
1.- Jenkins et al. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet. Diabetes Care, 2011; 34 (8): 1706-11.
2.- Pan et al. Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women. The journal of Nutrition, 2013;
3.- Ibarrola-Jurado et al. Cross-Sectional Assessment of Nut Consumption and Obesity, Metabolic Syndrome and Other Cardiometabolic Risk Factors: The PREDIMED Study. PlosOne, 2013; 8 (2).
4.- Fundación Española del Corazón. http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/frutos-secos.html
Noticia elaborada por Noemí López-Ejeda (Asociada SEDCA) @LopezEjedaN