La Dr. Marta Garaulet Aza, catedrática de Fisiología y Bases de la Nutrición en la Universidad de Murcia, ha dedicado gran parte de su labor investigadora a la obesidad y últimamente a la cronobiología, siendo pionera en el descubrimiento de un reloj periférico en la grasa corporal cuya alteración está altamente relacionada con el riesgo de padecer obesidad.
Actualmente, la Dra. Garaulet investiga sobre aspectos muy prácticos como cuales son las mejores horas para comer y practicar actividad física en función de nuestro reloj biológico.
Pregunta: Desde los años 70 se conoce que tenemos un reloj central en el núcleo supraquiasmático que se encarga de poner en hora a nuestro cuerpo y de la expresión de los genes reloj. Actualmente, vuestro Grupo de investigación ha descubierto que en el tejido adiposo también tenemos un reloj de este tipo, cuéntanos un poco más…
Respuesta: Uno de los descubrimientos más importantes que se ha hecho en el mundo de la cronobiología ha sido el hallazgo de que todos nuestros órganos y tejidos presentan relojes internos, más frecuentemente denominados relojes periféricos. En nuestro Grupo, en efecto, somos pioneros en el descubrimiento del reloj (totalmente independiente del «reloj central») que tenemos en la grasa corporal. Para comprobarlo, extraímos una muestra de tejido adiposo de un individuo y observamos cómo este reloj interno funcionaba igualmente de manera independiente y era capaz de sincronizarse con otros reguladores metabólicos de la grasa como la leptina y adiponectina.
«La grasa corporal tiene un reloj independiente que nos regula»
P: ¿Este reloj periférico funciona igual en todo el mundo o depende de otros factores como la proporción de grasa corporal o el nivel de obesidad?
R: No es igual en todo el mundo, el grado de obesidad del individuo afecta en el funcionamiento del reloj de manera notoria. La expresión de los genes metabólicos en la muestra de grasa aislada, variaba en función del grado de obesidad. En los individuos más obesos, la amplitud de los relojes disminuía, por lo que la obesidad aumenta el riesgo de `cronodisrupción´ o alteraciones de nuestros ritmos biológicos.
«Cuanto mayor nivel de obesidad, mayor alteración de la cronobiología»
P: Los horarios a los que tomamos las comidas repartidas durante el día parecen ser importantes… así, habéis descubierto que tienen gran influencia sobre la obesidad y el riesgo de padecer otras patologías asociadas, ¿cuáles serían los horarios más adecuados?
R: No tomar después de las 3 pm la comida principal del día. En colaboración con el grupo de sueño de la Universidad de Harvard y la Universidad de Tufts, hemos descubierto cómo las horas a las que toma una persona la comida principal son predictivas para la pérdida de peso. Estudios en los que investigamos un grupo de personas obesas que tomaban la misma comida aproximadamente antes y después de las 3, mostraban que las peresonas perdían más peso si comían antes de esta hora. Estos resultados nos hacen pensar que el horario de comida pueda afectar a la diferente movilización o acúmulo de grasa en el tejido adiposo y, como consecuencia, a la eficacia en la pérdida de peso.
«Las horas a las que comemos y dormimos influyen en el desarrollo de la obesidad»
P: Y por la noche, ¿habría también algún horario al que sería recomendable adaptarse en función de nuestros ritmos biológicos?
R:. Tendría grandes beneficios adelantar la cena a dos horas y media antes de irnos a la cama, aunque nos sea complicado por nuestro ritmo de vida. Esa pauta, junto adelantar la comida principal 1h (2 pm aproximadamente), o dormir una siesta corta de no más de 20 minutos, ayudarían a disminuir los problemas de cronodisrupción.
P: Los carbohidratos por la noche entonces, ¿Tiene sentido decir que pueden tolerarse peor o metabolizarse diferente?
R: Teniendo en cuenta que la tolerancia a la glucosa empeora cuando nos aproximamos a la hora de irnos a la cama, y que el tránsito gastrointestinal se ralentiza, parece lógico pensar que la cena no debería contener una gran cantidad de carbohidratos. Por otra parte, sabemos que los carbohidratos se metabolizan mejor en el desayuno. Además, comer dulces por la noche, antes de acostarse, no es una buena idea: la glucosa se metaboliza peor en ese momento del día, lo que puede llevar a un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Esto es algo conocido por los científicos desde hace tiempo, junto al director de la unidad de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard, Fran Scheer, aportamos una explicación a este hecho, al identificar la existencia de un ‘reloj’ celular en los tejidos adiposos que afecta directamente a la tolerancia a la glucosa.
Los investigadores advirtieron que también influye la melatonina u `hormona del sueño´ en el metabolismo, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2 en aquellos que toman suplementos de la misma durante la cena, se recomienda tomarla 2 horas y media después.
«En el tejido adiposo tenemos un reloj que afecta a la tolerancia a la glucosa, siendo por la noche el peor momento»
P: Y por último, respecto al ejercicio físico, ¿puede afectar o verse afectado según el momento del día en que se practique?
R: En una investigación en colaboración con el doctor José María Ordovás, de la Universidad de Tufts (boston), descubrimos que realizar ejercicio nocturno intenso altera nuestros ritmos circadianos y la calidad del sueño. El mejor momento del día para realizar una actividad física intensa es por la mañana, ya que nuestro reloj interno está sincronizado con el exterior gracias a la luz, la hora de la comida y el ejercicio. Nuestro organismo asocia la actividad física con la mañana. De ese modo, si haces deporte por la noche, le mandas una señal contradictoria…. ve que no hay luz, pero percibe que estás muy activo y dispara las hormonas matutinas, lo que retrasa y dificulta el sueño.
P: En conclusión, después de los resultados obtenidos en tus más de 200 estudios científicos sobre la obesidad y la cronobiología, ¿Crees que sería fundamental introducir pautas sobre los horarios de comidas, ejercicio físico y sueño en las dietas para una mejora de la salud?
R: Sí, la obesidad se ha convertido en uno de los problemas más graves de salud pública en el siglo XXI. Existen factores endógenos como es la genética y factores exógenos como tener un trabajo a turnos o las horas a las que comemos, la irregularidad del ciclo vigilia-sueño o el elevado consumo de snacks que presentan un papel importante en el desarrollo y en el tratamiento de la obesidad y otras patologías. Paralelamente al incremento de la obesidad en los últimos años, la proporción de adultos en EEUU que se saltan el desayuno ha aumentado de un 14 a un 25 % en el periodo de los 26 últimos años.