Es de sobra conocido que es más saludable comerse una pieza de fruta que un zumo y que mejor un zumo exprimido en casa que uno comercial. Los zumos comerciales se han relacionado con la obesidad y el síndrome metabólico debido a su alto contenido en azúcares. Sin embargo, un reciente estudio demuestra que el zumo comercial de naranja 100% se asocia con una menor probabilidad de sufrir obesidad y otras enfermedades del síndrome metabólico.
A diferencia de lo que ocurre en la dieta de los niños, no existen recomendaciones de la cantidad diaria o semanal de zumo de frutas que debe consumir un adulto. De hecho, se recomienda que la mayoría de la fruta que se ingiera como piezas enteras ya sean frescas, congeladas, secas o en conserva y que su consumo en forma de zumo no exceda un tercio del total ingerido (1). Sin embargo, a algunas personas no le gusta comer fruta y para poder conseguir su esencial aporte vitamínico beben zumos, ya sean exprimidos en casa o comprados en las superficies comerciales.
El por qué del debate
Un zumo natural recién exprimido en casa ya tiene ciertas diferencias nutricionales con la pieza de fruta entera pues se pierde casi la totalidad de la fibra que esta contenía. Los expertos advierten además que los zumos son mucho menos saciantes y que, al no fomentar el masticado y por su contenido en azúcares, elevan la aparición de caries.
Respecto a los zumos comerciales, muchos de ellos están reforzados con vitaminas y minerales llegando a parecerse al de las frutas, sin embargo, debido de nuevo a su contenido en azúcares, se les ha asociado con el sobrepeso y la obesidad, sobre todo en población infantil.
En el año 2006, la Revista Americana de Nutrición Clínica publicó una guía de consumo de bebidas (2) con un ranking elaborado en función de sus aportes calóricos y su beneficio para la salud de forma que, los primeros puestos los ocupan las bebidas que deben consumirse a diario y los últimos las que deben restringirse. Los zumos de frutas se encuentran en el penúltimo puesto, en la misma categoría que las bebidas alcohólicas y sólo por encima de los refrescos azucarados. En igual posición se encuentran en las recomendaciones sobre hidratación publicadas por la propia Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) (3).
¿Zumo y síndrome metabólico?
Se conoce con el nombre de “síndrome metabólico” a un conjunto de enfermedades no contagiosas que aumentan el riesgo de sufrir un accidente cerebro-vascular. Según los criterios del NCEP (National Cholesterol Educational Program-Adult Treatmen Panel III), presenta síndrome metabólico cualquier persona con 3 o más de los siguientes factores de riesgo.
- Obesidad abdominal: definida por una circunferencia de la cintura a nivel del ombligo por encima de 102 cm en el caso de los varones y por encima de 88 cm en el caso de las mujeres.
- Hipertensión: definida por una tensión arterial sistólica mayor de 130mmHg, la diastólica mayor de 85 mmHg o si estaban tomando cualquier medicamente para el control de la tensión arterial.
- Colesterol HDL: menor de 40 mmHg en varones o menor de 50 mmHg en mujeres. Este es el conocido como “colesterol bueno” cuyo depósito hace disminuir el LDL o colesterol malo.
- Triglicéridos altos: mayor de 150 mg por decilitro de sangre o si estaban tomando medicación para su control.
- Diabetes: glucosa en sangre mayor de 110 mg/dL o si están tomando insulina o cualquier otro agente hipoglicémico.
La relación de los zumos con este tipo de enfermedades se debe a su contenido en azúcares que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se consideran “azúcares libres” ya provengan de fruta exprimida (caseros o zumos 100%) o de concentrados y néctares. Estos azúcares son los menos beneficiosos para la salud debido a su rápida absorción que afecta al sistema hormonal de la insulina y a que, si no se gastan rápidamente, se metabolizan acumulándose como depósitos grasos.
Los zumos exprimidos en casa sólo poseen los azúcares naturales de la fruta por lo que no son una amenaza para la salud, y en general, se incluyen dentro de una dieta saludable. Sin embargo, los zumos comerciales tienen muchos más azúcares añadidos, de ahí que se les haya relacionado con la mala alimentación y la disminución de la salud a largo plazo.
Son pocos los estudios en adultos sobre el consumo de zumos y, los que hay, suelen analizar un número relativamente reducido de individuos obteniendo además resultados contradictorios. En España, según el entonces Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino de España en 2007, se indicó que el consumo de zumos se había triplicado en los últimos 20 años (4).
Posible excepción: el zumo comercial 100% naranja
Dentro de los zumos comerciales, siempre debemos elegir aquellos que pongan en su envase la etiqueta de 100% zumo de fruta pues son los que proceden de exprimir la fruta directamente.
De la variedad de zumos de fruta 100%, los basados en cítricos parecen ser más ricos en nutrientes, vitaminas y minerales que otros como los de piña, ciruela, uva o manzana. En concreto, un vaso de zumo comercial 100% naranja, proporciona 112 Kcal, suponen 21 gramos de azúcar y sólo 0,06 gramos de ácidos grasos saturados. Además aportan 124 mg de vitamina C y 0,10 mg de vitamina B-6, 496 mg de potasio, 27 mg de magnesio, 2,48 mg de sodio, 74 μg de ácido fólico (5).
A pesar del elevado contenido en azúcar, algunos estudios en laboratorio o en animales han demostrado que los zumos de cítricos tienen efectos beneficiosos sobre los lípidos del torrente sanguíneo gracias a los compuestos flavonoides que poseen. Parece que estos actúan de modo similar a las estatinas evitando la unión del colesterol en los receptores celulares del hígado. Otros estudios clínicos con humanos también se han asociado con reducción del colesterol y la hipertensión en pacientes que sufrían de estos problemas (6).
A raíz de estas evidencias, unos investigadores de la Universidad de Lousiana en Estados Unidos, han analizado relación del consumo habitual de zumo comercial 100% naranja con la calidad de la dieta, el peso y los factores de riesgo del síndrome metabólico en adultos (6) a través de las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición de los EE.UU (NHANES) las cuales contemplan 8.861 encuestados mayores de 19 años. Los resultados demuestran que el consumo general de fruta en la población adulta, ya sea en zumo o de otra forma, está bastante por debajo de las recomendaciones y que el zumo más tomado por las familias es el comercial de naranja 100%.
Estos consumidores habituales mostraban más ingesta de carbohidratos y azúcares. Aún así, la calidad total de la dieta resultó ser un 10% mejor en los consumidores habituales de zumo de naranja 100% y, además estos poseían menor IMC, y valores más bajos de colesterol (LDL) que los no-consumidores. En total los investigadores estimaron que su consumo reduce el riesgo de obesidad en un 21% en ambos sexos y, además, en el caso de los varones, hace que tengan un 36% menos de probabilidad de padecer cualquier trastorno del síndrome metabólico. En las mujeres, por el contrario, no encontraron esta asociación.
Recomendaciones de los expertos en España
El Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”, ha redactado un documento de consenso sobre el consumo de zumos de frutas en el marco de una alimentación saludable (7). En él proponen a las empresas de zumos 100% que en sus envases se muestre una recomendación en la que claramente se indique que sólo se debe consumir un vaso de zumo al día y que éste sólo aporta una de las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura.
Referencias bibliográficas
1.- Health DGACRNaY. Dietary guidelines for Americans. 6th ed. Washington, DC: The US Department of Health and Human Services, USDA, 2005.
2.- Popkin et al. A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. Journal of Clinical Nutrition, 2006; 83: 529 – 42. http://ajcn.nutrition.org/content/83/3/529.full.pdf
3.- Martínez-Álvarez et al. Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 2008; 28(2): 3-19. https://nutricion.org/publicaciones/revistas/NutrClinDietHosp08(28)2_3_19.pdf
4.- Ministerio de Sanidad y Consumo. Primera Conferencia de Prevención y Promoción de la Salud en la Práctica Clínica en España: Prevención de la obesidad infantil y juvenil. Madrid: SEMFYC Ediciones; 2007. http://www.msc.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/conferenciaPPS/conferencia.htm
5.- Rampersaud GC. A comparison of nutrient density scores for 100% fruit juices. Journal of Food Science, 2007; 72(4): S261-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995788
6.- O’Neil et al. 100% orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006. Nutrition Journal, 2012; 11: 107-17. http://www.nutritionj.com/content/11/1/107
7.- Consumo de zumos de frutas en el marco de una alimentación saludable: Documento de Postura del Comité Científico “5 al día”. Actividad dietética, 2010; 14(3): 138-43. http://www.5aldia.org/v_5aldia/inc/clicklink.asp?t=3&cod=9424&c=60&s=725785994
Noticia elaborada por Dña. Noemí López-Ejeda (Asociada SEDCA) @LopezEjedaN