Parece existir aún un pensamiento colectivo que asocia negativamente el huevo con el exceso de colesterol. Sin embargo, cada vez es mayor la evidencia científica que demuestra que el consumo habitual de huevo (hasta uno al día) no sólo no modifica el perfil lipídico sino que aporta ciertos beneficios derivados de su contenido en vitaminas y antioxidantes.
Composición Nutricional del Huevo
El huevo blanco fresco de gallina, con un tamaño grande suele pesar unos 63 g, lo que nos aportaría unas 90 Kcal siendo su composición principalmente proteica (8 g/100 g) y lipídica (6 g/100 g).
Según publica el Departamento de Agricultura del Gobierno de los EE.UU. en sus referencias de 2012 (USDA Nutrient Database for Standard Reference, 2012, Release 15. www.NutritionData.com), por cada huevo consumimos 266 mg de colesterol lo que supondría el 89% de las recomendaciones diarias (sobre una dieta de 2000Kcal). También aporta 2 g de grasas saturadas, 2,4 g de monoinsaturadas y 0,9 de polinsaturadas, así como 47 mg de ácidos grasos Omega-3 y 723 mg de Omega-6.
A esto hay que añadir una gran cantidad de vitaminas (entre las que destacan la riboflavina, B12, D y A) y minerales (fósforo entre otros).
Asociación entre Huevo y Colesterol
A pesar de su buena composición nutricional, la mayoría de las personas asocian el huevo al colesterol y esta palabra automáticamente con algo negativo. Sin embargo, como bien sabemos, el colesterol es componente indispensable de la membrana de nuestras células y por tanto su consumo es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo.
En general, las recomendaciones mundiales actuales limitan la ingesta diaria de colesterol a <200mg/día para aquellos individuos en riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y <300mg/día para adultos sanos.
Durante mucho tiempo se ha demonizado al colesterol y, por ende, también al huevo como su máximo exponente en la alimentación diaria, llegando incluso a recomendarse su eliminación en determinadas dietas. Sin embargo, como ya se ha mencionado, un huevo grande contiene aproximadamente 266 mg de colesterol por lo que, según las recomendaciones podríamos consumir hasta 1 huevo al día (si no tomáramos otra fuente importante de colesterol en la dieta).
A este respecto, el Instituto de Medicina de EE.UU. en sus referencias nutricionales publicadas en 2002 reflejaban la siguiente frase: «Como el colesterol es inevitable en las dietas comunes, su eliminación en la dieta requeriría cambios significativos en los patrones de ingesta alimentaria. Estos ajustes pueden introducir efectos indeseables (por ejemplo, la ingesta inadecuada de proteínas y ciertos micronutrientes), desconocidos y no cuantificables poniendo en riesgo la salud»(1).
Según reportan, en una revisión del tema, el equipo del Egg Nutrition Center de Illinois (EE.UU.) (2), existen bastantes ensayos clínicos recientes que han analizado los efectos a largo plazo del consumo de huevos, los cuales, no han reportado ninguna repercusión negativa en varios índices de la salud cardiovascular. Indican además que reducir su ingesta tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol LDL en sangre en comparación con otros factores de la dieta y del estilo de vida.
En general, los estudios llevados a cabo en la última década en torno al consumo de huevo, parecen indicar que no sólo no existe asociación entre éste y las enfermedades coronarias, sino que reportan beneficios para la salud si son consumidos en su justa medida. E cualquier caso, los huevos son relativamente altos en colesterol HDL y tienen bajo contenido en grasas saturadas, por lo que no se podrían considerar como un alimento aterogénico. Incluso se ha descrito que el huevo presenta en su composición determinados agentes antioxidantes que ayudan a reducir dicho riesgo (3,4).
Cabe destacar que, en el último número de la revista Nutrición Hospitalaria, podemos encontrar dos interesantes artículos elaborados por equipos de investigación españoles en los que el huevo no sólo es protagonista si no que, además, es “el bueno de la película”.
El consumo habitual de huevo previene la deficiencia en vitamina D entre los más pequeños.
El primero de estos estudios españoles ha sido llevado a cabo por investigadores del Laboratorio de Técnicas Instrumentales y del Departamento de Nutrición y Bromatología I, ambos pertenecientes a la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (5).
Su estudio ha realizado un registro alimentario durante 3 días a 564 escolares madrileños entre 9 y 12 años de edad a los que también se pesó y se midió su estatura con el fin de valorar su condición nutricional. Paralelamente se les realizó un análisis de sangre por el que se concluyó su nivel sérico de colesterol total, lipoproteínas, triglicéridos y vitamina D.
Concluyeron que aquellos niños que, en promedio, consumen igual o más de 0,5 huevos/día, tienen reducido a la mitad el riesgo de deficiencia de vitamina D y, lo más interesante, sin que su perfil lipídico se vea afectado negativamente (no mostraban ni el colesterol, ni los triglicéridos más elevados que los niños que consumían menos huevo).
El consumo regular de huevo tampoco afecta a los parámetros determinantes de riesgo cardiovascular en adolescentes
Este trabajo forma parte del gran proyecto europeo denominado HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) y ha incluido a 380 adolescentes cuya media de edad era de 14,6 años. Se les ha realizado una anamnesis nutricional de 2 días no consecutivos, así como un estudio de su riesgo cardiovascular a través de parámetros antropométricos (medidas de peso, estatura y adiposidad), séricos (colesterol, glucosa, etc) y otros como la capacidad aeróbica y la presión arterial (6).
Este trabajo vuelve a demostrar que no existe asociación entre el consumo habitual de huevo y cambios en el perfil lípidico. Del mismo modo tampoco encontraron relación negativa con ninguna de las variables mencionadas de forma que no se ve afectado el riesgo cardiovascular por su consumo.
Según los autores, éstos resultados apoyan las recomendaciones de no restringir la ingesta de huevo, siempre que el colesterol total diario ingerido en la dieta no supere los 300 mg/dl.
En resumen, según los expertos por tanto es indispensable la inclusión del huevo en las recomendaciones y estrategias de dieta saludable.De hecho, el Comité Asesor de Guías Alimentarias de los EE.UU. (Dietary Guidelines Advisory Committee) en 2010 concluyó que, según la evidencia científica, el consumo diario de 1 huevo no es perjudicial y no da lugar a cambios negativos en los niveles séricos de colesterol y triglicéridos (7).
Referencias:
1.- Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002. http://www.iom.edu/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
2.- Kanter et al. Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe?. American Society for Nutrition. Adv Nutr, 2012; 3: 711–717.
3.- Goodrow et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr, 2006; 136: 2519–2524.
4.- Ata et al. Consumption of one regular egg or a lutein-enriched egg per day increases HDL cholesterol, reduces apolipoprotein B and the number of small LDL particles while increasing plasma carotenoids and macular pigment density in adult subjects. FASEB J, 2010; 24: A92.4.
5.- Rodríguez-Rodríguez et al. El consumo de huevos podría prevenir la aparición de deficiencia de vitamina D en escolares. Nutr Clin, 2013; 28 (3): 794-801.
6.- Soriano-Maldonado et al. Ingesta de huevo y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes; papel de la actividad física. Estudio HELENA. Nutr Clin, 2013; 28 (3): 868-877.
7.- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans 2010. 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office, 2010. http://www.cnpp.usda.gov/dgas2010-policydocument.htm
Noticia elaborada por Noemí López-Ejeda (Asociada SEDCA) @LopezEjedaN en Twitter