La dieta vegetariana, y más en concreto la dieta vegana, ha estado en el punto de mira en los últimos meses por su relación controvertida con la salud ósea y el mayor/menor riesgo de desarrollar osteoporosis. Por esta razón, el presente artículo pretende hacer una breve revisión de la bibliografía más actualizada al respecto, desde un análisis crítico e integral.
Actualmente cada vez existen más estudios científicos que evalúan la relación entre la densidad mineral ósea o el riesgo de fracturas en personas que siguen una dieta vegana, pero lo cierto que es que a los medios de comunicación y redes sociales no han llegado de la forma más adecuada sus resultados. El sensacionalismo se ha visto marcado por titulares del tipo “la dieta vegana aumenta el riesgo de fracturas” o “No comer proteína animal es perjudicial para tus huesos”, cuando lo cierto es que eso no es lo que dice la ciencia.
No hay que negar la evidencia, hay estudios y con un diseño adecuado que concluyen que podría ser que la dieta vegana mal planificada o carente en algunos nutrientes fuera perjudicial para la salud ósea, pero de la misma forma que otros muchos concluyen que una dieta vegana completa en nutrientes no supone ningún riesgo, e incluso aporta beneficios a la calidad del hueso. Ningún estudio por sí solo puede considerarse concluyente, y es la suma de todos ellos, de años de investigación en diferentes situaciones y poblaciones, teniendo en cuenta factores de confusión, posibles resultados sesgados… lo que lleva a determinar la influencia de la dieta vegana en la salud ósea.
De la misma forma, que nada tiene que ver una dieta vegana mal planificada, a base de cereales, patatas y procesados veganos de baja calidad, en la que la falta de nutrientes será evidente; con una dieta vegana de calidad, variada, rica en proteínas vegetales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos… Al igual que sucede con la dieta omnívora, nada tendrá que ver una dieta llena de bollería, dulces, carne procesada, refrescos, y sucedáneos del pescado; con una dieta mediterránea saludable. En el primer caso también es muy posible presentar carencias nutricionales negativas para la salud de nuestro hueso y la salud en general. Por eso es tan importante discernir, y más que nunca, cuando hablamos de salud.
Evidencia científica de dieta vegana y salud ósea
Uno de los principales estudios que más ha dado que hablar porque invadió los medios de comunicación de la noche a la mañana, es el estudio EPIC-Oxford que evaluó la dieta de casi 55.000 británicos seguidos durante un tiempo medio de 18 años, concluyendo que las personas que llevaban una dieta vegana u ovo-lactovegetariana podrían tener mayor riesgo de fractura de cadera que aquellas personas omnívoras, especialmente consumidoras de carne. Este mismo estudio encuentra que en otras localizaciones diferentes a la cadera no se asocia a un riesgo aumentado: muñeca, clavícula, tobillo, costilla o brazo.
Si analizamos el estudio con más detalle, especifica que este mayor riesgo de fractura en algunos puntos destacando la cadera, solo se observa claramente en persona vegana (dieta 100% vegetal), y en ovo-lactovegetarianas mayores de 50 años y mujeres, que a su vez, ya se encuentran en menopausia y son inactivas o no cumplen los patrones de actividad física recomendados. Es decir, que realmente el estudio lo que concluye, a diferencia de lo que nos llegó en los medios de comunicación, es que las personas veganas sedentarias a cualquier edad, y las mujeres mayores de 50 años sedentarias y con la menopausia ovolactovegetarianas, tenían más riesgo de fractura de algunas localizaciones. Nada que ver con el titular “ser vegetariano aumenta el riesgo de fracturas”. Y es que el hecho de ser sedentario, y tener bajos niveles de masa muscular, juega un papel clave aquí. Y otro aspecto a mi parecer no tratado, pero el más importante, es la calidad de dieta vegana que llevaba cada participante: ¿tenían conocimientos suficientes o eran ayudados por un Dietista-nutricionista? ¿cuidaban su alimentación y las fuentes de proteína y calcio…?
La calidad de la dieta es lo más importante, y eso lo corrobora el estudio de Hsu y colaboradores publicado en el año 2020, donde concluyen lo siguiente:
“No hay evidencia de que una dieta basada en plantas, cuando se elige cuidadosamente para mantener niveles adecuados de calcio y vitamina D, tenga efectos perjudiciales en la salud ósea. Los hallazgos teóricos sugieren que una dieta basada en plantas a largo plazo puede reducir el riesgo de osteoporosis, a través de mecanismos que actualmente son especulativos”.
Y es que en esta revisión narrativa encuentran que cualquier persona vegana o vegetariana que cubra adecuadamente la ingesta de vitamina D, calcio y proteína vegetal, no tiene diferencias en la salud ósea con respecto a un consumidor de alimentos animales.
Los veganos que tienen niveles más altos de marcadores de recambio óseo circulante en comparación con los omnívoros, y que a largo plazo puede conducir a una peor salud ósea son aquellos con menores niveles de: vitamina D y calcio, así como de proteína en la dieta. Entonces es preferible enfocarse en controlar una adecuada ingesta de estos tres nutrientes, que afirmar que la dieta vegana es perjudicial para la salud ósea y terminar aquí la cuestión.
Si continuamos analizando la evidencia, otro estudio de Xie L y colaboradores en 2019, analiza 246 vegetarianos y veganos, en comparación con un grupo control de 246 omnívoros de edad y características similares. Su conclusión es que los niveles de vitamina D sérica en población vegana era menor, pero los de la población ovolactovegetariana eran similares a la población omnívora. Curiosamente encuentran que pese a las diferencias de vitamina D, no se produjeron efectos adversos en la salud ósea en aquellos que llevaban dietas veganas o vegetarianas. De hecho, no hubo diferencias significativas en la densidad mineral del calcáneo entre grupos.
De todas formas, considero importante mantener niveles adecuados de vitamina D, y si para ello se requiere la suplementación, actualmente barata, e inocua, y accesible en pleno siglo XXI, pues se suplementa, aconsejado por un profesional de la salud por supuesto.
Otra revisión de Chuang TL y colaboradores publicada en 2021, concluye resultados similares: “La comida vegetariana de buena calidad puede proporcionar una base saludable para formar y mantener huesos sanos y prevenir fracturas.”. Esta narrativa incluye diversos estudios longitudinales prospectivos que no lograron asociar dieta vegana a un efecto nocivo en la salud ósea y a una disminución de la DMO (Densidad Mineral Ósea). Aunque esta misma revisión también incluye algunos estudios realizados en población budista vegetariana estricta o vegana, en los que sí se encontró mayor riesgo de fractura lumbar y menor DMO en la cadera, asociado a deficiencias nutricionales de nuevo, no controladas en la dieta de calcio, vitamina D y proteína fundamentalmente. Pero, por otro lado, estos mismos estudios concluyen en su mayoría que la dieta vegana es más rica en magnesio, vitamina K y ácido fólico que la dieta omnívora, porque son nutrientes que fundamentalmente se hallan en fuentes vegetales. Estos nutrientes también son claves en la prevención de la pérdida de masa ósea, pudiendo tener un efecto que contrarreste ingestas menores de otros nutrientes.
Un estudio de Galchenko y colaboradores de 2019 concluye de forma muy acertada que revisando toda la literatura que tiene que ver con veganismo y salud, no solamente salud ósea, cada vez es menor el riesgo de deficiencias nutricionales, y cada vez es mayor la calidad de la dieta vegana. Esto se debe a un mayor conocimiento al respecto, mayor acceso a educación en salud y nutrición, y mayor concienciación sobre cómo cubrir los nutrientes. Por esta razón, tal y como indican los autores del estudio, cada vez el riesgo de fractura o las diferencias óseas entre veganos y omnívoros es también cada vez menos clara.
Otro aspecto analizado en estudios como el de Burckhardt en 2016, o el de Frassetto L en 2018, es el papel de la baja carga ácida de la dieta vegetariana respecto a la dieta omnívora.
Lo primero explicar a que se refiere el concepto de carga ácida de la dieta. Las dietas occidentales modernas, con mayor contenido de productos animales en comparación con vegetales, tienen un mayor contenido de precursores ácidos frente a los precursores básicos, lo que da como resultado una carga neta de ácido para el cuerpo. Para evitar la acumulación de ácido en el cuerpo y evitar la acidosis metabólica, el cuerpo tiene múltiples sistemas para amortiguar y valorar el ácido, incluido el hueso que contiene grandes cantidades de sales alcalinas de calcio. Por lo que diversos estudios apuntan a que el hueso juega un importante papel en la neutralización de la carga ácida de la dieta, y se plantea la posibilidad de que una dieta muy ácida (principalmente muy rica en animales, sobre todo carnes) aumentara el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis.
A este respecto, no está muy clara esta posición, ya que literatura halla argumentos contrarios, pero se plantea como un posible efecto positivo de la dieta vegana, con una carga menos ácida.
La carga de ácido nutricional se correlaciona negativamente con la densidad mineral ósea (DMO) y positivamente con el riesgo de fractura. La carga ácida baja se correlaciona con una resorción ósea más baja y una DMO más alta. La carga ácida nutricional total se evaluó recientemente en varios estudios sobre dietas vegetarianas y veganas y se encontró que era muy baja o inexistente, mientras que la dieta de los omnívoros de estilo occidental produce diariamente de 50 a 70 mEq de ácido. Este podría ser un factor importante para la protección de los vegetarianos contra la osteoporosis, aunque se requiere más investigación al respecto.
Por su parte, un aspecto importante que mencionan varios de los estudios expuestos, es la importancia de ajustar al IMC el riesgo de fractura. Esto es debido a que la población vegana en general tiene niveles más bajos de IMC (menores tasas de sobrepeso y obesidad), positivo en la prevención de múltiples patologías, pero con una posible relación inversa con algunas fracturas, especialmente a partir de cierta edad. Aunque esta afirmación no es tan clara, ya que otros estudios apuntan a que a may
or IMC por adiposidad alta, mayor riesgo de empeorar la salud ósea y de fracturas; pero podría ser un aspecto a tener en cuenta como posible sesgo no evaluado en muchas de las investigaciones, sobre todo las que evalúan adultos mayores.
En contrapartida, cabe destacar que generalmente la población vegana consume menos tabaco y alcohol, lo cual es sin duda positivo para la salud, y la salud ósea en particular, pudiendo influir en los resultados de veganismo y fracturas.
En conclusión, la mayoría de los estudios evaluados para este artículo concluyen que pese a las diferencias entre resultados, lo más importante es que las personas que decidan llevan una dieta vegana o vegetariana, vigilen especialmente el aporte de calcio, vitamina D y proteína en su dieta, para evitar riesgos en su salud ósea, y que controlando esos parámetros, no está claro que realmente tenga algún efecto nocivo para el hueso.
¿Qué aspectos a tener en cuenta en la dieta vegana para cubrir los nutrientes relacionados con la salud ósea?
En el apartado anterior se ha hecho mención a cuáles son los principales nutrientes que tienen un papel fundamental en la salud ósea. Llevar una dieta saludable general, variada y equilibrada, ya sea vegana u omnívora, es el principal factor más importante junto a la práctica de actividad física aeróbica o llevar una vida suficientemente activa, y por supuesto, practicar ejercicio de fuerza. Este último aspecto, un gran olvidado a la hora de hablar de salud ósea, es primordial puesto que el músculo podemos entenderle como una coraza que protege nuestra salud, y en concreto, nuestros huesos.
Una vez cumplidos estos requisitos, dentro de la dieta vegana, es importante cuidar el aporte de los nutrientes previamente mencionados: calcio, vitamina D, y proteína (vegetal en este caso). Otros nutrientes como la vitamina A y la vitamina K, minerales como el fósforo… son fundamentales para el hueso, pero al no ser nutrientes “conflictivos” en la alimentación vegana porque no es habitual su déficit, y se cubren con facilidad, no nos hemos centrado en ellos.
En este post no tiene cabida desarrollar cómo cubrir cada nutriente en la dieta vegana porque necesitaríamos muchos posts para explicarlo adecuadamente, pero sí mencionar que es totalmente factible tomar el 100% de la Ingestas Recomendadas de cada uno de ellos mediante una alimentación estrictamente vegetal.
El caso especial de la vitamina D merece mención aparte, ya que recordemos que es la luz solar y no la dieta, la principal fuente diaria de esta vitamina. Por esta razón, es importante controlar mediante analítica sanguínea nuestros niveles de vitamina, y en caso de que sean insuficientes o deficientes, valorar seguir las pautas de tomar el sol, y suplementar. Pero esta recomendación es exactamente la misma en población omnívora que vegana, puesto que la alimentación no va suponer más del 15-20% del aporte de vitamina D diario de nuestra dieta. De hecho, la evidencia indica que no hay una deficiencia notablemente mayor de vitamina D en población vegana respecto a la omnívora, y es porque aquí la dieta no es el jugador más importante (Appleyby P, 2007; Ho-Pham LT, 2009; Ho Pham LT, 2012; Ross AC, 2011; Calvez J, 2012; Crowe FL, 2011; Chan J, 2009; Gómez de Tejada, 2016; LeFevre ML,2015; Association UK Dietitians; 2014).
Conclusiones
Para concluir, cabe añadir que llevar una alimentación vegana es una decisión que no suele tomarse por motivos de salud, sino por otros múltiples factores: medioambientales, bienestar animal, políticos… en los que no vamos a entrar. Pero es por esta razón, que como profesionales de la salud nuestra misión no es intentar que la persona vegana deje de serlo porque algunos estudios apuntan a posibles perjuicios en la salud ósea, pese a los otros múltiples beneficios que esta dieta plantea en la salud individual, medioambiental y del planeta. Nuestra misión es investigar el porqué esos estudios concluyen un posible riesgo, conocer qué nutrientes son los más carentes en dieta vegana para ayudar a la población a que los cubra con facilidad, y prevenir o solventar este aspecto dietético, no pedirles que abandonen su plan alimentario.
Por todo esto, desde la SEDCA, como entidad científica de nutrición y salud, hemos desarrollado un curso online de dieta vegana para todo el mundo, con el objetivo e demostrar que la dieta vegana sí puede ser completa, saludable y equilibrada, si sabes cómo.
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Principales referencias bibliográficas
- Burckhardt P. The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review. Swiss Med Wkly. 2016 Feb 22;146:w14277. doi: 10.4414/smw.2016.14277. PMID: 26900949.
- Chuang TL, Lin CH, Wang YF. Effects of vegetarian diet on bone mineral density. Tzu Chi Med J. 2020 Sep 16;33(2):128-134. doi: 10.4103/tcmj.tcmj_84_20.
- Frassetto L, Banerjee T, Powe N, Sebastian A. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects-A Controversial Subject. Nutrients. 2018 Apr 21;10(4):517. doi: 10.3390/nu10040517. PMID: 29690515; PMCID: PMC5946302.
- Galchenko A, Gapparova K, Sidorova E. The influence of vegetarian and vegan diets on the state of bone mineral density in humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Nov 1:1-17. doi: 10.1080/10408398.2021.1996330.
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