Varios nuevos estudios de investigación en torno a las almendras han sido presentados en la última reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición y de Biología Experimental. Asocian su consumo a mejoras en la calidad de la dieta, adiposidad corporal, riesgo cardiovascular y control del apetito. Un artículo científico publicado en Abril también asocia las almendras con un potencial prebiótico capaz de mejorar la composición de la microbiota intestinal.
Una de las preocupaciones de los profesionales de la salud y la nutrición en EE.UU. es que, en los últimos años, ha aumentado considerablemente el consumo de snacks o meriendas muy calóricas. Las últimas Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición en el país constatan que el 97% de los estadounidenses consumen al menos un “snack” al día, entendiendo el snack como la ingestión de algún alimento o aperitivo entre comidas principales sin considerar la fruta. Además el 40% dicen consumir tres o cuatro snaks al día (1).
Por ello, la sociedad científica ha vuelto su mirada a alternativas saludables que puedan sustituir a las meriendas calóricas ricas en grasas como son los sándwiches con salsas, que parece ser lo más común para estos picoteos. A este respecto, las almendras y otros frutos secos como las avellanas, podrían ser una alternativa saludable para tomar entre horas.
En esta reunión anual, la Dra. Carol O’Neil de la Universidad Estatal de Luisiana presentó una comunicación sobre un estudio que englobó datos de más de 24.808 adultos de ambos sexos recogidos durante 10 años (2000-2010) en las Encuestas Nacionaldes de Salud y Nutrición (NHANES). A estas personas se les realizó una encuesta de recuerdo 24h y del total, sólo 395 personas reportaron consumir almendras en esas 24h. Según las conclusiones de su estudio, aún no publicado en forma de artículo, apuntan a que las personas que consumieron almendras, tenían una mejor calidad de la dieta y menor prevalencia de enfermedades de tipo metabólico (diabetes, hipertensión, etc.) (2).
Otros trabajos presentados en esta reunión han sido realizados con muestras más modestas pero formadas por personas predispuestas o con alguna enfermedad metabólica. Estos también han llegado a la conclusión de que puede ser muy beneficioso el consumo de almendras:
Otro trabajo presentado en la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición por el Dr. Richard Mattes de la Universidad Purdue (Illinois, EE.UU.), analizaron los efectos del consumo de 250 Kcal de almendras durante un mes en 137 personas en riesgo de padecer diabetes tipo II. Sus resultados demostraron que, aparte de no aumentar de peso, esta modificación alimentaria les ayudó a mantener estable los niveles de glucosa post-prandial y les redujo la sensación de apetito entre horas. Además de esto, estas personas aumentaron sus niveles de vitamina E, grasa monoinsaturada. Este trabajo ha sido publicado en Abril en la revista “The FASEB Journal” (3).
La Dra. Penny Kris-Etherton de la Universidad Estatal de Pennsylvania, compartió los resultados de un nuevo estudio clínico aleatorizado en el que se comparaban los efectos de consumir meriendas del mismo contenido calórico, una basada en 1.5 onzas de almendras (aproximadamente 45g) y otra alta en carbohidratos. La muestra constó de 52 adultos con colesterol LDL elevado según sus analíticas y el estudio duró 6 semanas. Ninguno de los dos grupos mostró diferencias de peso antes y después del estudio aunque los consumidores de almendras sí redujeron la masa grasa abdominal de forma significativa respecto al otro grupo. Los autores defienden que, pese a la brevedad del estudio, los resultados son muy prometedores a la hora de controlar uno de los principales factores de riesgo cardiovascular como es el acúmulo adiposo visceral. Creen que debería recomendarse el consumo diario de almendras a todos los pacientes en riesgo coronario (4).
Los resúmenes de los trabajos presentados en la “American Society for Nutrition Scientific Sesssions and Annual Meeting at Experimental Biology 2014” pueden ser consultados en el siguiente enlace:
http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/9d4dc06916253709cd3bd680318462ae.pdf
Otras publicaciones recientes sobre los beneficios de las almendras
Un trabajo publicado el pasado 24 de Abril de 2014 llegó a la conclusión de que las almendras tienen potenciales propiedades prebióticas en personas adultas sanas. La investigación se realizó en 48 voluntarios a los que se les dio 56g de almendras tostadas o 10g de pieles de almendras durante 6 semanas. Se les tomaron muestras fecales con el fin de conocer la composición de la microbiota. Encontraron que los consumidores de almendras aumentaron significativamente sus poblaciones de Bifidobacterium spp . y Lactobacillus spp, no se modificó la de Escherichia coli y, sin embargo, disminuyeron las poablaciones de baterías patógenas como Clostridum perfringens. Por lo tanto hay un cambio en el perfil de la microbiota en aquellas personas que introdujeron almendras en su dieta diaria que potencia su sistema inmunitario (5).
Características de las almendras que las convierten en alternativa saludable
Las almendras son el fruto del árbol almendro (Prunus dulcis). El principal productor de almendra en el mundo son los EE.UU. con un 49% de la producción y el segundo con un 12% es España, con un total de 282 mil toneladas de almendras al año.
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Dado que se trata de un fruto, una reserva energética de las plantas para asegurarse su reproducción, se caracteriza por un contenido alto de proteína y carbohidratos pero también de grasa. Sin embargo, es especialmente rico en grasas mono y poliinsaturadas relacionadas con la protección cardivoascular.
La composición nutricional de las almendras, según la información sacada del Servicio de Investigación en Agricultura de Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), se detalla a continuación:
Por cada 100g de almendras, se obtienen 280 Kcal, con el siguiente contenido en macronutrientes:
- Carbohidratos: 21,67g (de los cuales azúcares son 3.89g).
- Proteínas: 21.22g
- Grasas: 49.42g.
De este contenido graso, 3.73g son de grasas saturadas, 0.017 trans, 30.89 monoinsaturadas y 12.07 poliinsaturadas.
A parte de su contenido en macronutrientes, 100g de almendras aportan muchos micronutrientes entre los que destacan:
- Vitamina E: 26.22mg, lo que supone un 175% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
- Magensio: 268 mg, 72% CDR.
- Fósforo: 484 mg, 64% CDR.
- Riboflavina (B12): 1.014mg, 68% CDR.
Referencias:
1.- Piernas C, Popkin BM. Snacking increased among U.S. adults between 1977 and 2006. J Nutr, 2010; 140: 325-332.
2.- Papanikolaou et al. Consumption of almonds is associated with increased nutrient intake, better diet quality, and better physiological status in adult participants (19+ y) from the NHANES (2001-2010). Abtract Program No: 810.17; Poster session: C120.
3.- Tan S, Mattes R. Effects of almonds as a snack or meal accompaniment on appetite, glycemia and body weight. The FASEB journal, 2014; 28 (1): Supl. 641.9.
4.- Berryman et al. Daily almond consumption (1.5 oz./d) decreases abdominal and leg adiposity in mildly hypercholesterolemic individuals. Experimental Biology 2014, Abstract Program No: 117.8; Oral presentation.
5.- Z Liu, X Lin, G Huang, W Zhang, P Rao, L Ni. Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans. Anaerobe, 2014; 26: 1-6.
Noticia elaborada por Noemí López Ejeda (Asociada SEDCA) @LopezEjedaN en Twitter