El café hoy día es una de las bebidas más consumidas del planeta, aunque su consumo ha sido controvertido desde siempre. Hasta hace no mucho tiempo, gran parte de la población consideraba que no era una bebida saludable e incluso que podía tener perjuicios porque subía la tensión o propiciaba problemas cardiovasculares. A día de hoy, sabemos que el café es un alimento saludable y de eso no cabe duda. Tiene un alto valor nutricional y gran contenido en antioxidantes.
Para aquellos que hasta ahora no lo estaban consumiendo, no es fundamental tomarlo en el día a día como sí lo serían otros alimentos como frutas y verduras. Aquellos que lo tengan como costumbre, deben saber que es totalmente adecuado consumirlo y presenta beneficios para nuestra salud.
El café es una bebida social y tiene un claro valor cultural y económico. Acostumbramos a tomarlo acompañados, en descansos del trabajo con los compañeros, al salir a tomar algo, e incluso existen tiendas especializadas en este producto. Pese a que es una costumbre muy antigua, nunca se ha consumido tanto café como en estos últimos 20 años.
Origen del café
Su origen es incierto, aunque probablemente fue en Etiopía donde comenzó a cultivarse, seguido de Arabia en torno al siglo IX. Los ancestros etíopes fueron los primeros en reconocer su poder energizante considerándolo incluso milagroso, pese a que inicialmente lo tomaban con sal debido al bajo comercio del azúcar. A partir de entonces, fue extendiéndose por Asia, Europa y finalmente llegó a América donde no tuvo un éxito inicial tan rotundo, pero poco a poco fue instaurándose hasta llegar a nuestros días.
Actualmente las principales regiones productoras de café se encuentran en América del Sur destacando: Brasil, Ecuador y Colombia. La variedad más cotizada y famosa sigue proviniendo de Jamaica y se conoce como «Blue Mountain´´.
Consumo de café en España
Según el Informe de Consumo Alimentario en España de 2015 del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, el consumo de café tanto en grano como molido se redujo un 3,1% en los hogares. Aun así, el consumo sigue siendo elevado con una media de 1,73kg/persona/año. Los mayores consumidores de café en España son los catalanes seguidos por los madrileños. Además, quien tiene costumbre de tomarlo, no baja de las 2 a 3 tazas al día empezando desde el desayuno y siendo mayoritaria su ingesta durante el horario laboral por la mañana.
Efectos en la salud
Existen numerosos estudios que avalan los beneficios del café para la salud y en prevención de diversas patologías, aunque debe mencionarse que muchos de ellos son meramente observacionales por lo que no puede concluirse como causa-efecto o como un claro factor de prevención. Sería conveniente la realización de estudios de intervención con condiciones del medio controladas para establecer resultados más contundentes.
El café está formado por una serie de componentes biológicamente activos y antioxidantes destacando: ácido cafeico, ácido clorogénico, ácido vanílico, metilxantinas, cafeína y derivados de él (ácido propiónico, ferúlico, m-cumárico, hipúrico…). (1)
Varios de estos compuestos se han relacionado con niveles más bajos de inflamación en el organismo que a su vez protegen de la oxidación de las partículas de colesterol-LDL. (1) De esta manera, contribuyen al control del colesterol sanguíneo y podrían disminuir el riesgo de formación de placas de ateroma, consecuencia directa de la oxidación y acumulación de estas partículas en las arterias.
Diversos estudios asocian los componentes del café a una mejora de la sensibilidad a la insulina y en consecuencia, de la Diabetes Mellitus tipo II. Se ha comprobado como la cafeína es el principal componente que contribuye a disminuir la resistencia a la insulina, pero no el único, puesto que en el caso del café descafeinado, también se ha visto mejoría en la función de las células beta-pancreáticas productoras de insulina. (2)
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Respecto a las enfermedades cardiovasculares, existen investigaciones que avalan una reducción de su riesgo cuando se ingiere café habitualmente. (3,4) Se ha observado como el consumo de 3-4 tazas de café al día contribuyen a reducir el riesgo de muerte cardiovascular si se acompaña de una dieta saludable y ejercicio físico moderado. (4) Es decir, por sí solo nunca será un factor determinante al igual que ningún otro alimento, pero en un contexto adecuado puede ser de gran ayuda.
En el caso del cáncer, la asociación es mucho más débil por el momento y en la gran mayoría de los estudios no se encuentra una relación clara (4). Los niveles altos del ácido clorogénico que contiene, se ha comprobado en modelos animales de laboratorio como ayudan a la supresión de radicales libres y luchan contra los carcinógenos ambientales de forma efectiva gracias a la activación de rutas moleculares como NF-κB, AP-1 y MAPK. (5) En cambio, otros estudios en humanos no encuentran asociación en las cantidades consumidas por el momento, encontrándose datos controvertidos. (4)
Café y su relación con el sobrepeso y obesidad
El café contiene compuestos que presentan capacidad lipolítica, es decir, propician la quema de energía a través de nuestra grasa visceral y ayudan a aumentar la termogénesis del organismo propiciando una pérdida de grasa intraabdominal. (6) Estos efectos se han relacionado fundamentalmente con la cafeína y el ácido clorogénico. Ambos mejoran la tolerancia a la glucosa, y el ácido clorogénico incluso disminuye la absorción de los triglicéridos hepáticos. Es probablemente por todo ello, que ayuden a la reducción del porcentaje de grasa corporal y por consiguiente, del Índice de Masa Corporal (IMC). (7) Por supuesto, no debemos confundir su capacidad termogénica con que un alto consumo de café ayudará a la pérdida de peso ya que es el global de nuestra dieta la que tendrá la mayor influencia.
Rendimiento intelectual y deportivo
Comúnmente se emplea el café para mantenernos más despiertos, rendir mejor en el trabajo o estudiando, y distraernos menos. Estudios consideran que el café ayuda a mantenernos alerta y a tener mayor capacidad de observación. El principal causante es la cafeína, que por cierto, es interesante saber que se absorbe mucho más rápidamente por nuestro organismo y es más útil que la obtenida en refrescos como los de cola, cuya absorción es más progresiva.
También contribuye a la mejora del rendimiento deportivo especialmente en deportes de resistencia. (8,9) Existe evidencia moderada para recomendar el café como ayuda ergogénica además de contribuir a una mejor reposición tras el ejercicio. (9) No tanto tiempo que su cafeína se encontraba en la lista de productos que se consideraban dopaje y estaba totalmente prohibido su consumo en competición deportiva según la WADA; actualmente en cambio, se considera una de las mejores bebidas dentro de la práctica deportiva.
El café incluso se ha relacionado con efectos positivos frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o demencia e incluso como posible protector frente a la depresión.
Café y muerte prematura
El boom de este año sobre el café se debió a un estudio que ha encontrado una posible asociación entre el consumo de café y la disminución del riesgo de la muerte prematura. (10) Es la investigación de más peso que se ha hecho hasta la fecha relacionada con el café y ha sido muy sonada en los medios de comunicación aunque sea meramente observacional. Quizá por ello se le han atribuido titulares sensacionalistas que malinterpretan los resultados y dan lugar a confusión entre los lectores.
La muestra es ni más ni menos que de 520.000 personas seguidas a lo largo de 16 años en más de diez países europeos. Los autores han controlado factores como: el tabaquismo, el consumo de alcohol, las carnes procesadas, si se consumía la cantidad adecuada de frutas y verduras, el grado de sobrepeso u obesidad… para evitar asociaciones erróneas. Finalmente, encontraron que aquellos que tomaba un solo café al día reducían el riesgo de muerte prematura en un 1% en mujeres y en un 3% en hombres. Subiendo al consumir 3 cafés al día a un 8 y un 18% de protección respectivamente, aunque no debemos quedarnos con el dato como si fuera seguro que tomando 3 cafés estamos fuera de peligro. (10) Es más, la dieta que acompaña y los hábitos de vida tendrán realmente más peso en si hay o no un episodio de muerte prematura, pudiendo ser el café un factor que contribuya positivamente.
Otro estudio observacional publicado actualmente en la revista Annals of Internal Medicine ha concluido resultados similares en una cohorte de 185.558 personas de varios continentes entre 45 y 75 años seguida durante 16 años. (11) En este caso, se mostró una asociación inversa entre el consumo de café y enfermedad renal, diabetes, cáncer, respiratoria, cardiovascular, y de accidentes cerebrovasculares.
Pero entonces, ¿cuánto café puedo tomar?
No está determinado un número máximo de café al día, pero muchos de los beneficios se han encontrado en un consumo moderado de una taza a 3-4 al día. Un consumo mayor no ha encontrado beneficios añadidos.
Un punto importante a tener en cuenta es la forma en la que lo tomamos. Los profesionales sanitarios debemos hacer hincapié en como tomar esta bebida para que sea saludable realmente. Gran parte de los consumidores de café lo hacen endulzándolo con azúcar refinado o edulcorantes sintéticos, por lo que tomar tres tazas de café al día, contribuye a incrementar el consumo de azúcar en unos 10-20 gramos aproximadamente o abusar en ocasiones de los edulcorantes. Hemos de recordar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no sobrepasar el límite diario de 25 gramos de azúcar añadidos o libres. Por otro lado, tenemos la tradición de tomarlo entre horas acompañado de un alimento dulce, normalmente ultraprocesado, alto en azúcares y grasas saturadas refinadas industrialmente. Debemos tener cuidado de elegir adecuadamente los alimentos con los que lo acompañamos o endulzarlo moderadamente para así no convertir una bebida adecuada en no tan saludable.
El café es una bebida saludable y segura que podemos introducir en nuestro día a día siempre que lo deseemos y beneficiarnos de sus propiedades nutricionales y efectos positivos para la salud en un contexto de una dieta saludable.
Referencias bibliográficas
1. Gómez-Ruiz JA, Leake DS, Ames JM. In vitro antioxidant activity of coffee compounds and their metabolites. J Agric Food Chem. 2007; 55:6962-9.
2. Loopstra-Masters RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Associations between the intake of caffeinated and decaffeinated coffee and measures of insulin sensitivity and beta cell function. Diabetologia. 2011;54:320-8. [PMID: 21046357] doi:10 .1007/s00125-010-1957-8
3. Andersen LF, Jacobs DR Jr, Carlsen MH, Blomhoff R. Consumption of coffee is associated with reduced risk of death attributed to inflammatory and cardiovascular diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2006; 83:1039-46
4. Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, Wolk A, Orsini N. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014; 180:763-75. [PMID: 25156996] doi:10.1093/aje/kwu194
5. Palmioli. A, Cairamelli C, Tisi R, Spinelli M, De Sanctis G, Sacco E, Airoldi C. Natural compounds in cancer prevention: effects of coffee extracts and their main polyphenolic component 5-CQA on oncogenic Ras proteins. Chem Asian J. 2017. doi: 10.1002/asia.201700844
6. Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr, 2006. 83(3):674–680
7. Tajik, N. Tajik, M. T.Mack, I . Enck, P. The potential effects of chlorogenic acid, the main phenolic components in coffee, on health: a comprehensive review of the literature. Eur J Nutr, 2017. DOI 10.1007/s00394-017-1379-1
8. Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016; 26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147.
9. Richardson DL, Clarke ND, Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2016; 30(10):2892-900. doi: 10.1519/JSC.0000000000001382.
10. Gunter MJ, Murphy N, Cross AJ, Dossus L, Dartois L, Fagherazzi G, et al. Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries: A Multinational Cohort Study. Ann Intern Med, 2017. Doi: 10.7326/M16-2945
11. Song-Yi Park, PhD; Neal D. Freedman, PhD; Christopher A. Haiman, ScD; Loïc Le Marchand, MD, PhD; Lynne R. Wilkens, DrPH; Veronica Wendy Setiawan, PhD. Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality Among Nonwhite Populations. Ann Intern Med. 2017. 22-34 DOI: 10.7326/M16-2472