Vitamina B9 o ácido fólico

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El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo B, la vitamina B9. Esta vitamina también se conoce habitualmente como «folatos´´. Tiene múltiples funciones relacionadas con el sistema nervioso y el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular, además de en la síntesis de ADN y la división celular. Su deficiencia puede ser la causante de un determinado tipo de anemia: anemia megaloblástica, y acarrear graves problemas sobre todo durante el embarazo.

Su nombre procede de folium que significa hoja, y la encontramos principalmente en vegetales de hoja verde. Una dieta rica en verduras y hortalizas, recomendándose su presencia en cada comida y cada cena, y piezas de fruta enteras, asegura su consumo en población sana. También se encuentra en semillas y leguminosas, algunos alimentos de origen animal y cereales.

Al igual que sucede con la vitamina C, se destruye fácilmente con el calor o el oxígeno del ambiente, por lo que debemos conservar adecuadamente estos alimentos y alternar su consumo entre crudos y cocinados. Técnicas de cocción como el vapor durante solo unos minutos contribuye a conservar sus nutrientes muchísimo más, igual que conservarlas en frigorífico en lugar de en temperatura ambiente. Utilizar verduras congeladas no supone una merma de ácido fólico y sería una opción adecuada de vez en cuando para aumentar el consumo de verduras y hortalizas de forma rápida.

Su consumo adecuado es especialmente importante en mujeres en edad fértil sobre todo cuando se busca un embarazo, ya que es clave llegar con niveles adecuados de esta vitamina desde el primer mes. Durante la gestación los requerimientos se encuentran elevados, y también durante la lactancia, aunque en menor medida, por lo que es fundamental cuidar su aporte suficiente. De esta forma, se ayudará a prevenir malformaciones del sistema nervioso como la espina bífida o anencefalia. Toda mujer debe suplementarse con ácido fólico durante la gestación, y actualmente también se está recomendando durante la lactancia.

Un exceso de esta vitamina no es muy probable, pero el principal riesgo sería que podría enmascarar una posible deficiencia de vitamina B12 o retrasar el diagnóstico, ya que algunas patologías como la anemia megaloblástica causada también por deficiencia de vitamina B12, no se diagnosticarían con la misma eficacia. En este caso, no se detectaría la anemia megaloblástica, pero podrían desarrollarse a largo plazo algunos de sus perjuicios, sobre todo a nivel neurológico.

Funciones principales

• Su principal función reside en la formación de células sanguíneas. • Imprescindible en la división y multiplicación de las células y en procesos de formación de ADN, lo que la convierte en fundamental en el embarazo. • Clara importante a nivel cardiovascular. • Bajos niveles de ácido fólico causan un tipo de anemia: anemia megaloblástica.

¿Dónde está la vitamina B9?

• Las verduras de hoja verde son la principal fuente dietética: acelgas, col, grelos, espinacas... • Las legumbres en general son una fuente muy interesante de esta vitamina, al igual que las pipas de girasol, semillas de lino y de sésamo, y cereales integrales. Siempre que consumamos todos estos alimentos en crudo conservarán una mayor proporción de ácido fólico, ya que gran parte se pierde en el cocinado. Las pérdidas son mayores a más intensidad, por lo que si optamos por cocinarlo, es preferible que sea a temperaturas no demasiado intensas. • Dentro de las fuentes animales destacamos el huevo (en especial la yema) y los lácteos en menor medida.

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