Fibra dietética

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La fibra dietética es un componente dietético contenido en alimentos de origen vegetal que incluye sustancias que no pueden ser digeridas por el organismo, pero que tienen funciones beneficiosas para nuestra salud. De hecho, diariamente deberíamos consumir fibra presente en: cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos principalmente. Entre las sustancias más destacadas encontramos: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos y gomas.

La fibra se puede clasificar en dos: fibra soluble e insoluble, ambas necesarias indistintamente. Se encuentran repartidos en todos los alimentos vegetales, a menudo conteniendo ambas a la vez en distintas proporciones. La fibra soluble es fácilmente fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, generando así ácidos grasos de cadena corta volátiles (butirato, propionato y acetato) que además de poder aportar energía, contribuyen a mantener saludable nuestra microbiota y además, pueden pasar al torrente circulatorio y tener otros beneficios para la salud. La fibra insoluble, en cambio, es mucho menos fermentable y capta menos agua. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal reduciendo el tiempo, por lo que contribuye a evitar el estreñimiento.

 

En la Imagen 2, se presenta una comparativa entre el cereal de trigo blanco o refinado y el mismo cereal en su versión integral, es decir, de grano entero. Podemos apreciar las grandes diferencias en el contenido en fibra y además, en algunos nutrientes como vitaminas y minerales, que notoriamente se encuentran aumentados en el caso de los integrales.

Importancia de la fibra en la dieta

En general, un consumo adecuado de fibra dietética se ha relacionado con: la regulación del tránsito intestinal, una mayor salud de la microbiota intestinal, contribución a regular los niveles de colesterol en sangre, prevención de algunos cánceres como el de colon, mejores niveles de glucemia (prevención de Diabetes Mellitus tipo II), aumento de la saciedad y mejor control de un peso adecuado…

¿Cuánta tengo que tomar?

Con una dieta variada rica en alimentos vegetales es relativamente fácil adquirir los requerimientos de fibra diarios que giran en torno a 25-35 gramos. El problema habitualmente es que se escogen cereales blancos o refinados en lugar de integrales, que tienen un aporte de fibra de la mitad o incluso menor; muchas personas no incluyen diariamente fruta y verdura en cantidades suficientes, de hecho, ni siquiera se consume a diario por parte de una gran proporción de la población; tampoco alcanzamos la frecuencia de consumo adecuada de legumbres o ni siquiera tenemos en cuenta los frutos secos o la semillas.

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