El modelo del plato único saludable es una herramienta muy útil tanto a nivel individual para organizarse el menú en casa como a nivel de comedor de colegio o de empresa… para establecer un modelo de menú saludable y equilibrado con menos esfuerzo.

Este patrón puede servirnos de guía a la hora de confeccionar los menús diarios y semanales, siendo una solución: rápida, económica, sencilla, nutritiva y saludable, apta para todas las edades y para todo tipo de población.

El modelo del plato único saludable propone una repartición de alimentos en cada comida y cada cena acorde a unas pautas con la finalidad de conseguir un plato completo y saludable, sin excedernos de algunos tipos de alimentos o quedarnos por debajo de las recomendaciones mínimas de otros. Pese a denominarse «plato único´´, se entiende que es indiferente si se separa en primer y segundo plato, siempre y cuando se siga la la misma distribución y porciones de los alimentos. 

Es un método muy útil puesto que permite confeccionar recetas y platos de forma rápida combinando alimentos de los distintos grupos propuestos al gusto de cada uno, permitiendo un amplio abanico de posibilidades que se adapta a todo el mundo. Además, ahorra un proceso laborioso de controlar las raciones o los gramajes de los alimentos, pensar si estamos comiendo suficiente o por debajo de nuestras necesidades nutricionales, contar calorías para evitar abusar…

De esta forma, consumiremos verdura y hortalizas suficientes en cada comida y cada cena, grupo que habitualmente se come muy por debajo de las recomendaciones de 2 raciones diarias que al menos representen 1/3 del plato. Además, incluiremos la cantidad de alimentos proteicos necesarios alternando entre proteína de origen vegetal y animal (legumbre, pescado, marisco, huevo, carne…); e introduciremos también fuentes de hidratos de carbono adecuadas a las necesidades de cada uno: cereales de grano entero, legumbres, tubérculos… de forma equilibrada, nutritiva y saludable.

Por ejemplo, si un primer plato del menú es pasta con verduras salteadas, no será igual de nutritivo si es un plato mayoritariamente lleno de pasta (habitualmente de trigo refinado, no integral) y una pequeña ración de verduras apenas perceptible, que un plato que lleve una ración de pasta de la mitad de plato junto a otra mitad de verduras y hortalizas. Solo de la segunda forma, estaremos tomando una ración adecuada de verduras (comentábamos que debían tomarse 2 raciones diarias de abundante cantidad) a la misma vez que no abusaremos de la ración de hidratos de carbono complejos provenientes de la pasta, de los cuales no necesitamos tanta cantidad como tomamos habitualmente. Igualmente, si hablamos de un segundo plato de carne con ensalada de guarnición, no será comparable si tiene tres filetes grandes con una hoja de lechuga y un trozo de tomate, a si tiene una ensalada más abundante y variada junto con una ración de carne acorde.

Por supuesto, se trata de estimar proporciones de cada alimento o cada ingrediente que debe llevar un plato y no tanto de la ración total que tiene que comer  cada persona. Puesto que existe una gran variedad interindividual entre las necesidades energéticas y de macronutrientes en función de múltiples parámetros: sexo, edad, actividad física… No podemos estipular raciones adaptadas a cada persona, pero siguiendo una norma general de distribución de alimentos como la que plantea el modelo del plato saludable, podremos asemejarnos al máximo.

 

 

El modelo del plato seguiría el esquema que se presenta a continuación:

 

  • 1/3 de cada menú debería basarse en verduras y hortalizas: cuanto mayor variedad mejor y priorizando la verdura fresca, local y de temporada. ¡A más colores, más antioxidantes que tendrá nuestro plato!

  • 1/3 de cada comida en forma de alimentos proteicos: tanto de origen vegetal como la legumbre y derivados (tofu, soja texturizada…), como animales quién los consuma (huevos, pescado, carne, marisco…). También encontramos fuentes proteicas menores como los frutos secos, lácteos y semillas.

  • 1/3 de cada comida, en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono; cereales procurando que sean siempre integrales (pan integral, pasta integral…), legumbres también, y tubérculos principalmente. Este grupo es el que más variante y puede estar presente solo en comidas alternas.

  • Además la gasa de elección que se recomienda para cocinar y aliñar siempre es el aceite de oliva virgen extra.
  • Bebida: agua.
  • Postre: si se desea consumir un postre, se recomienda priorizar piezas de fruta fresca de temporada.

Descárgate el PDF de la guía de uso de la herramienta del Modelo del plato único saludable  y empieza a aplicarlo en tus menús del día a día