Calcio

• Es el mineral que se encuentra en mayor proporción en nuestro organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente.
• Su buen aporte promociona la salud ósea y reduce el riesgo de fracturas, aunque no es el único nutriente necesario para mantener un hueso adecuado: vitamina D, fósforo, magnesio, vitamina K…
• Interviene en la coagulación sanguínea, en el sistema nervioso, en la prevención cardiovascular…

Fuentes dietéticas:

• La cantidad de calcio que necesitamos varía mucho con la edad y también aumenta notoriamente en embarazo y sobre todo durante la lactancia materna. De hecho, entre países los documentos de consenso sobre los requerimientos diarios de calcio difieren bastante.
• La principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos, tanto por su alto contenido, como por su alto porcentaje de calcio aprovechable, como por la facilidad de tomarlos.
• Otras fuentes muy importantes de calcio y no menos que los lácteos serían: el pescado, el tofu hecho con sales cálcicas (una de las fuentes más altas de calcio), coles como el brócoli, col rizada…; las almendras, las semillas de sésamo, los garbanzos y las judías blancas.
• Alimentos fortificados, por ejemplo: bebida de soja enriquecida en calcio, son una fuente destacada. Un vaso de 200mL de bebida de soja enriquecida en calcio puede aportar la misma cantidad de calcio que un vaso de leche de vaca.

Aunque algunos alimentos como la col rizada tienen mayor aporte en calcio que la propia leche, es cierto que es mucho más sencillo ingerir un vaso de 200ml de leche diariamente, que consumir 200 gramos de col rizada o brócoli asiduamente. Por esta razón, suele considerarse a los lácteos como la principal fuente de calcio de la dieta, aunque técnicamente no sean los que más calcio aportan por 100 gramos de alimento.

De todo el calcio que consumimos solamente se absorbe en torno a un 25%. Según el alimento del que provenga, podemos aprovechar más o menos cantidad de calcio: un 33% de la leche, un 50-60% de las coles, un 20-22% de las almendras y las semillas de sésamo… Por lo que no solamente es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto va a ser realmente útil.