Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas entre las que destacan: el ácido alfa-linolénico, ácido docosahexanoico (DHA), y ácido eicosapentanoico (EPA), aunque en total son seis. El ácido linolénico es el único ácido graso de la familia omega-3 que es esencial, es decir, nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí mismo, al igual que sucede con las vitaminas, y necesita obtenerlo a partir de la alimentación. Tanto el DHA como el EPA pueden obtenerse de forma directa por los alimentos o podemos obtenerlos por la conversión del ácido linolénico ya en el organismo. Aún así, EPA y DHA son fundamentales y deberían obtenerse a partir de la alimentación por dos razones: por un lado, porque la tasa de conversión de ácido linolénico en los otros dos es baja y muy variable según diversos factores, y por otro lado, porque DHA y EPA tienen beneficios propios a nivel del sistema cardiovascular.
¿Dónde lo encontramos?
En general se encuentran en el pescado azul y aceites de pescado en grandes cantidades (EPA y DHA). El ácido alfa-linolénico lo encontramos en alimentos de origen vegetal como: semillas de chía y de lino, y las nueces principalmente. En menor medida también en otros frutos secos, semillas y algunas legumbres.
En el caso de las semillas es importante destacar que para un mayor aprovechamiento y asimilación deberían consumirse molidas o trituradas, o en remojo durante al menos una hora. Esto se debe a que si las consumimos en crudo desaprovecharemos parte porque no podrá absorberse a nivel intestinal. Pueden molerse con un mortero o un molinillo, o dejarse en remojo donde vaya a consumirse: una cucharada sopera en un yogur, leche, bebida vegetal, en agua… durante un tiempo antes de su consumo. También podemos encontrar alimentos enriquecidos en Omega-3, sobre todo lácteos como la leche.
En el caso de las semillas es importante destacar que para un mayor aprovechamiento y asimilación deberían consumirse molidas o trituradas, o en remojo durante al menos una hora. Esto se debe a que si las consumimos en crudo desaprovecharemos parte porque no podrá absorberse a nivel intestinal. Pueden molerse con un mortero o un molinillo, o dejarse en remojo donde vaya a consumirse: una cucharada sopera en un yogur, leche, bebida vegetal, en agua… durante un tiempo antes de su consumo. También podemos encontrar alimentos enriquecidos en Omega-3, sobre todo lácteos como la leche.
Beneficios
Su ingesta adecuada se relaciona con: beneficios a nivel cardiovascular, en la regulación de los lípidos en sangre, con un papel antioxidante y antiinflamatorio, contribuye en el sistema inmune… También en el desarrollo visual y en el sistema nervioso, sobre todo durante la etapa fetal por lo que su consumo es especialmente importante durante la gestación.
Lo que no está tan claro es la validez de su suplementación, por lo que siempre priorizaremos obtenerlo por la alimentación a no ser que nos lo recomiende un profesional sanitario.
No existe una Ingesta Diaria Recomendada pero sí que conocemos que deben consumirse habitualmente, y sobre todo, guardando un equilibrio con el consumo de otra familia de ácidos grasos, los omega-6 que tendemos a consumir en exceso (aceites vegetales contenidos en los productos procesados,precocinados…). Es importante que se consuman ambos de forma compensada. Con incluir alimentos ricos en omega-3 en la dieta, y reducir el consumo de procesados de baja calidad nutricional será suficiente: exceso de precocinados, galletas, bollería…
Lo que no está tan claro es la validez de su suplementación, por lo que siempre priorizaremos obtenerlo por la alimentación a no ser que nos lo recomiende un profesional sanitario.
No existe una Ingesta Diaria Recomendada pero sí que conocemos que deben consumirse habitualmente, y sobre todo, guardando un equilibrio con el consumo de otra familia de ácidos grasos, los omega-6 que tendemos a consumir en exceso (aceites vegetales contenidos en los productos procesados,precocinados…). Es importante que se consuman ambos de forma compensada. Con incluir alimentos ricos en omega-3 en la dieta, y reducir el consumo de procesados de baja calidad nutricional será suficiente: exceso de precocinados, galletas, bollería…
Muy buena información.
Tengo especial interés en conocer investigaciones que hayan tenido como objetivo determinar la proporcion de omega tres vegetal (acido alfa linolénico) que un humano puede de convertir en DHA o EPA.
Gracias
Muy agradecido por la información.
En cápsulas de Omega 3 se encuentran el alfa linoleico?
Normalmente no… linolénico sí.