Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas entre las que destacan: el ácido alfa-linolénico, ácido docosahexanoico (DHA), y ácido eicosapentanoico (EPA), aunque en total son seis. El ácido linolénico es el único ácido graso de la familia omega-3 que es esencial, es decir, nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí mismo, al igual que sucede con las vitaminas, y necesita obtenerlo a partir de la alimentación. Tanto el DHA como el EPA pueden obtenerse de forma directa por los alimentos o podemos obtenerlos por la conversión del ácido linolénico ya en el organismo. Aún así, EPA y DHA son fundamentales y deberían obtenerse a partir de la alimentación por dos razones: por un lado, porque la tasa de conversión de ácido linolénico en los otros dos es baja y muy variable según diversos factores, y por otro lado, porque DHA y EPA tienen beneficios propios a nivel del sistema cardiovascular.
¿Dónde lo encontramos?
En el caso de las semillas es importante destacar que para un mayor aprovechamiento y asimilación deberían consumirse molidas o trituradas, o en remojo durante al menos una hora. Esto se debe a que si las consumimos en crudo desaprovecharemos parte porque no podrá absorberse a nivel intestinal. Pueden molerse con un mortero o un molinillo, o dejarse en remojo donde vaya a consumirse: una cucharada sopera en un yogur, leche, bebida vegetal, en agua… durante un tiempo antes de su consumo. También podemos encontrar alimentos enriquecidos en Omega-3, sobre todo lácteos como la leche.
Beneficios
Lo que no está tan claro es la validez de su suplementación, por lo que siempre priorizaremos obtenerlo por la alimentación a no ser que nos lo recomiende un profesional sanitario.
No existe una Ingesta Diaria Recomendada pero sí que conocemos que deben consumirse habitualmente, y sobre todo, guardando un equilibrio con el consumo de otra familia de ácidos grasos, los omega-6 que tendemos a consumir en exceso (aceites vegetales contenidos en los productos procesados,precocinados…). Es importante que se consuman ambos de forma compensada. Con incluir alimentos ricos en omega-3 en la dieta, y reducir el consumo de procesados de baja calidad nutricional será suficiente: exceso de precocinados, galletas, bollería…