La vitamina D es una vitamina liposoluble que obtenemos mediante dos vías: la alimentación, y sobre todo por la luz solar. Se encuentra en dos formas: ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3) que es la forma más activa obtenida por la síntesis en la piel de vitamina D tras la exposición solar, y a través de la mayoría de las fuentes dietéticas. Tanto tras su ingesta como su obtención por la radiación solar debe pasar por el hígado y el riñón para transformarse en la forma activa que podrá ir a los diferentes órganos diana.
En este caso especial, la dieta es una fuente secundaria que podría representar entre un 15-20% únicamente, siendo el pescado el principal suministro, seguido de otros en cantidades menores como: los lácteos y los huevos. La exposición al sol moderada y con la protección adecuada es importante para alcanzar los requerimientos de vitamina D, aunque otros múltiples factores como: edad, zona donde se habita, pigmentación de la piel… influyen notoriamente. Su deficiencia es habitual, aunque normalmente no se debe a causas alimentarias, y se soluciona mediante suplementación con vitamina D.
Los niveles de vitamina D deben corroborarse mediante analíticas sanguíneas en las que se pida específicamente esta vitamina, y en caso de que los niveles se encuentren por debajo del límite mínimo, probablemente nuestro médico nos recomendará la suplementación. Existen dos tipos de suplementación: de vitamina D2 (de origen vegetal, apta para veganos), o D3 de origen animal. La suplementación con D3 parece ser más eficiente, pero ambas son útiles.
Valores de vitamina D (vitamina D 25-dixidroxi) en analítica de sangre:
- Adecuado: 30-100 ng/ml
- Insuficiencia: 20-30 ng/ml
- Deficiencia: menos de 20ng/ml
Los síntomas que pueden atribuirse a una posible deficiencia de esta vitamina son: cansancio, irritación, mal humor o sensación de tristeza, sudoración frecuente por la cabeza… Aunque es fácil confundirlo con otras deficiencias o circunstancias que pueden tener síntomas muy similares.
Funciones principales
Niveles adecuados de vitamina D son importantes para una adecuada absorción de calcio y de fósforo, por lo que su deficiencia podría disminuir también los niveles de estos minerales, fundamentales en la salud ósea entre otros. También se ha encontrado asociación entre adecuados niveles de vitamina D y menor riesgo de patologías cardiovasculares, funcionalidad a nivel del sistema nervioso y cerebral…
¿Dónde está la vitamina D?
• Solo en torno a un 10-20% podemos obtenerla de la alimentación. El resto proviene de la síntesis cutánea mediada por las radiaciones ultravioletas procedentes del sol. • Dentro de los alimentos, destacaríamos como fuente de vitamina D: los lácteos enteros o enriquecidos (sin son desnatados o semidesnatados, apenas contendrán trazas), el huevo (en la yema sobre todo); y en el pescado azul destacando: atún, bonito, arenque, dorada, jurel, palometa... Actualmente su deficiencia es bastante frecuente por una exposición inadecuada al sol, por un déficit de su aporte a través de la dieta... Además de que nuestro cuerpo pierde capacidad de sintetizar vitamina D con la edad, por lo que es más común que este déficit aparezca >50 años. Como curiosidad las personas de piel oscura sintetizan menos vitamina D que las personas de piel más clara, y necesitarían una exposición solar mayor para alcanzar las mismas cantidades de esta vitamina.