La proteína es un macronutriente cuya función principal es estructural: es el componente principal de nuestras células, tiene funciones en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, también en la reparación celular, en diversas reacciones bioquímicas… Es el macronutriente cuyos requerimientos varían más en función de distintas situaciones fisiológicas: embarazo, lactancia materna… O según la actividad física realizada: tanto por la intensidad y frecuencia, como por el tipo o finalidad (ganancia de masa muscular, pérdida de grasa corporal…).
A su vez están formadas por unas moléculas denominadas aminoácidos. En total existen 20, de los cuales 8 son esenciales ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y debe obtenerlos de la alimentación. Los 8 aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
La proteína puede proceder tanto de fuentes de origen animal como vegetal. De hecho, se recomienda que al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales, y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado. En el caso del veganismo, pueden obtener el total de su proteína de fuentes vegetales alcanzando los mismos requerimientos.
Puede medirse según diversos índices, aunque el más empleado es el Valor Biológico (VB). Se considera que las proteínas de mayor VB son aquellas que contienen en su composición todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Es el caso de: todos los alimentos de origen animal, algunas legumbres (garbanzos, judías, soja…) y otros alimentos como el amaranto, pistachos, semillas de sésamo… E incluso las espinacas contienen proteína completa, aunque la cantidad no es representativa.
Existen otros alimentos que no contienen todos los aminoácidos esenciales, se dice entonces que tienen: un aminoácido limitante, que es aquel que carecen o no tienen en cantidad suficiente. Por ejemplo, la lenteja es deficitaria en metionina o la mayoría de los cereales en lisina. En ese caso, podemos completar ambas proteínas mediante la complementación entre ellas y no supone un problema para la eficacia de la proteína. Es lo que se llama: complementariedad de proteínas. Gracias a ello conseguiremos que las proteínas incompletas de menor VB, sean completas y tengan mayor VB.
Además, es más sencillo de lo que parece porque no es necesario que se ingieran juntas (por ejemplo, lentejas con arroz en la misma comida), sino que pueden tomarse separadas a lo largo del día siendo igual de eficaces gracias al pool de aminoácidos que guarda temporalmente nuestro hígado.
En definitiva, sin apenas darnos cuenta en la mayoría de las veces completamos las proteínas a lo largo de nuestra ingesta de un día. Las combinaciones más comunes son:
- LEGUMBRE + CEREAL
- LEGUMBRE + FRUTO SECO
- FRUTO SECO + CEREAL
- LEGUMBRE/CEREAL/FRUTO SECO + PROTEÍNA ANIMAL
¿Dónde está la proteína?
Las principales fuentes proteicas de origen animal son: Pescado, huevo, carne y lácteos. Y las principales fuentes de origen vegetal: Legumbre y derivados, y como fuentes menores, pero también representativas: frutos secos, semillas y cereales sobre todo integrales.